ಮಣಿಕಟ್ಟು - ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಬಾಹುಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Wrist Extensors

ಪರಿಚಯ ಮಣಿಕಟ್ಟು - ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು

ಮಣಿಕಟ್ಟು - ವಿಸ್ತರಣೆ - ಆರ್ಟಿಕ್ಯುಲೇಷನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಸಂಗೀತಗಾರರು ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವವರಂತಹ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಚಲನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್‌ನಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮಣಿಕಟ್ಟು - ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಸೂಪ್ ಕ್ಯಾನ್, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚುವ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳನ್ನು ಚಲಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮಣಿಕಟ್ಟು - ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ತ್ವರಿತ, ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಮಿತಿಮೀರಿದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು

ಮಣಿಕಟ್ಟು - ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮಣಿಕಟ್ಟು - ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಮಣಿಕಟ್ಟು - ವಿಸ್ತರಣೆ - ಆರ್ಟಿಕ್ಯುಲೇಷನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ವಿವಿಧ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಪಡೆಯಲು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮಣಿಕಟ್ಟು - ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು?

• ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯೆಂದರೆ ಉಲ್ನರ್ ವಿಚಲನ, ಅಲ್ಲಿ ಕೈಯನ್ನು ಉಲ್ನಾ ಅಥವಾ ಪಿಂಕಿ ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಬಾಗುವ ಚಲನೆಯೂ ಇದೆ, ಇದು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಕೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟು ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸೂಪಿನೇಶನ್ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಪಾಡು, ಇದು ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಅಂಗೈ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಉಚ್ಛಾರಣೆಯು ಮುಂಗೈ ಮತ್ತು ಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಂಗೈಯು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮಣಿಕಟ್ಟು - ವಿಸ್ತರಣೆ - ಸಂಧಿಗಳು?

• "ಫಿಂಗರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್" ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ - ವಿಸ್ತರಣೆ - ಆರ್ಟಿಕ್ಯುಲೇಷನ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಮಣಿಕಟ್ಟಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಬೆರಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ.
• "ರಿವರ್ಸ್ ರಿಸ್ಟ್ ಕರ್ಲ್ಸ್" ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಮುಂದೋಳಿನ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.