ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲಂಜ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲಂಜ್
ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ರಿಯರ್ ಲಂಜ್ ಎನ್ನುವುದು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಮಗ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲಂಜ್
- ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್‌ನಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್-ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನ ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಲಂಜ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಿಂದೆ ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲಂಜ್
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಲಂಗಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಂತರ, ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್‌ಮೆಂಟ್: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಮಾನು ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು
ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲಂಜ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲಂಜ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ರಿಯರ್ ಲಂಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವರು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾವೀಣ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲಂಜ್?
- ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಲಂಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲುಂಜ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಬದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಲಂಜ್ ವಿತ್ ಎ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಲುಂಜ್‌ನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಕರ್ಟ್ಸಿ ಲಂಜ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಹಿಂದೆ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಕರ್ಟ್ಸಿಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬೇರೆ ಕೋನದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲಂಜ್?
- ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ರಿಯರ್ ಲಂಜ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜೋಡಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ - ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ, ಕ್ವಾಡ್-ಡಾಮಿನೆಂಟ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಸಮತೋಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ರಿಯರ್ ಲುಂಜ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕೆಳ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತವೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲಂಜ್
- ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲಂಜ್ ತಾಲೀಮು
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ತೊಡೆಯ ಟೋನಿಂಗ್ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
- ಹತೋಟಿ ಯಂತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಲುಂಜ್
- ಹಿಂಭಾಗದ ಲಂಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗಳು
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲಂಜ್ ತಂತ್ರ
- ಲೆಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಹತೋಟಿ ಯಂತ್ರ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಹಿಂಭಾಗದ ಲಂಜ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
