ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಚತುಸ್ಸಾರ(Quadriceps), ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ಲಿವರೇಜ್ ಯಂತ್ರ
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Quadriceps

ಪರಿಚಯ ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಒಂದು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕಾಲುಗಳು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಸಮನ್ವಯ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

• ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನ ತುದಿಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಲು, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ, ಎದೆಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಂತ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಒತ್ತಿರಿ.
• ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಯಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್

• ಕೋರ್ ಎಂಗೇಜ್ಮೆಂಟ್: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್: ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು, ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಅಥವಾ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಾರದು

ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್?

• ಸಿಂಗಲ್-ಆರ್ಮ್ ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಬಳಸಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್‌ಗೆ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ವಿಥ್ ರೊಟೇಶನ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ವಿತ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಆರ್ಮ್ಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಊಹಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಜಂಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಒತ್ತಿದಂತೆ ಜಿಗಿಯುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ಲೈಮೆಟ್ರಿಕ್ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲ್ಯಾಂಡ್ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್?

• ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒತ್ತುವ ಹಂತವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಲ್ಯಾಂಡ್‌ಮೈನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್‌ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ರೂಪ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.