ಲೆಗ್ ಬೆಂಚ್ ಸೈಡ್ ಸೇತುವೆ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Obliques
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: , Adductor Longus, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

ಪರಿಚಯ ಲೆಗ್ ಬೆಂಚ್ ಸೈಡ್ ಸೇತುವೆ

ಲೆಗ್ ಬೆಂಚ್ ಸೈಡ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಓರೆಗಳು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಯಾವುದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದವರು, ಅವರು ತಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲೆಗ್ ಬೆಂಚ್ ಸೈಡ್ ಸೇತುವೆ

• ನಿಮ್ಮ ಮುಕ್ತ ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಜೋಡಣೆಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಟ್ಟದೆ ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲೆಗ್ ಬೆಂಚ್ ಸೈಡ್ ಸೇತುವೆ

• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಭುಜ ಅಥವಾ ತೋಳಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಲೆಗ್ ಬೆಂಚ್ ಸೈಡ್ ಸೇತುವೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲೆಗ್ ಬೆಂಚ್ ಸೈಡ್ ಸೇತುವೆ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲೆಗ್ ಬೆಂಚ್ ಸೈಡ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಈ ರೀತಿಯ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ತಮ್ಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲೆಗ್ ಬೆಂಚ್ ಸೈಡ್ ಸೇತುವೆ?

• ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಸೈಡ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ಸೈಡ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಉಚಿತ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಕ್ತಿ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಫೂಟ್ ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಬೆಂಚ್ ಸೈಡ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಸೈಡ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೈಡ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಧ್ಯಭಾಗದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ.
• ತಿರುಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಸೈಡ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂಡ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಚಿತ ತೋಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬ್ಯಾಕಪ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲೆಗ್ ಬೆಂಚ್ ಸೈಡ್ ಸೇತುವೆ?

• ಹಲಗೆಗಳು: ಹಲಗೆಗಳು ಲೆಗ್ ಬೆಂಚ್ ಸೈಡ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಓರೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಇದು ಸಮತೋಲನ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು: ಲೆಗ್ ಬೆಂಚ್ ಸೈಡ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು. ಅವರು ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತಾರೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಲೆಗ್ ಬೆಂಚ್ ಸೈಡ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಂತೆಯೇ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.