ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕ್ರಂಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Obliques, Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: , Adductor Longus, Deltoid Posterior, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

ಪರಿಚಯ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕ್ರಂಚ್

ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕ್ರಂಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಓರೆಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು. ಜನರು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬಲಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಗೆ ಬದಿಯ ಅಗಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎಡಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಗೆ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಭಾಗಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕ್ರಂಚ್

• ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಒತ್ತಡದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಲಘುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಿಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕ್ರಂಚ್‌ನಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು, ಇದು ಅಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ: ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ

ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕ್ರಂಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕ್ರಂಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅವರು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅವರು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕ್ರಂಚ್?

• ಬಾಲ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಲಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚ್ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕ್ರಂಚ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಕ್ರಂಚ್ ಅಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ತೂಕದ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
• ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕ್ರಂಚ್: ಇದು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕ್ರಂಚ್?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಓರೆಗಳು ಎರಡನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹಲಗೆಗಳು ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೈಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಕ್ರಂಚ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.