ಪರ್ಯಾಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

ಪರಿಚಯ ಪರ್ಯಾಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

ಆಲ್ಟರ್ನೇಟ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಆದರ್ಶ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಜನರು ತಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಅದೇ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಬಯಸಿದ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಪರ್ಯಾಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಚಲನೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಎತ್ತಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಅವಲಂಬಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಉಸಿರಾಟ:

ಪರ್ಯಾಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಪರ್ಯಾಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಪರ್ಯಾಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

• ಬಾಗಿದ-ಮೊಣಕಾಲು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಲಗಿರುವ ನೆಲದ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಥವಾ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವವರಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಆಲ್ಟರ್ನೇಟ್ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಹಿಪ್ ಥ್ರಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳುವ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಪಾದದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಧರಿಸುವುದು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಪರ್ಯಾಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಲಗಿರುವ ನೆಲದ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೆರಡನ್ನೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
• ರಷ್ಯಾದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪರ್ಯಾಯ ಲೈಯಿಂಗ್ ಫ್ಲೋರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು, ಹೀಗಾಗಿ ಇಡೀ ಕೋರ್ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.