ತೆರೆದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ರಾಕರ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು, ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ತೆರೆದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ರಾಕರ್

ತೆರೆದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ರಾಕರ್ ಒಂದು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿಶ್ಚಿತಾರ್ಥವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉಚ್ಚಾರಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ತೆರೆದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ರಾಕರ್

• ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ವಿಶಾಲವಾದ ಹರಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ರಾಕಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಆವೇಗವಲ್ಲ.
• ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ರಾಕ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ರಾಕ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆದಿರುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಉದ್ದವಾಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಈ ರಾಕಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಮಾರು 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ತೆರೆದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ರಾಕರ್

• ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸದಿರುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಆರಾಮದಾಯಕ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತೆರೆದಿರಬೇಕು. ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ: ತೆರೆದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ರಾಕರ್‌ಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿತ, ನಯವಾದ ಚಲನೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ವೇಗದ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸದಿರುವುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುಂಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದು

ತೆರೆದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ರಾಕರ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ತೆರೆದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ರಾಕರ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಓಪನ್ ಲೆಗ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ರಾಕರ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬೋಧಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ತೆರೆದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ರಾಕರ್?

• ತೆರೆದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಾದ ರಾಕರ್, ಕಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಇಳಿಜಾರಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ತೆರೆದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ತೂಕದ ರಾಕರ್, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಧರಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ರಾಕರ್, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಎರಡಕ್ಕೂ ಬದಲಾಗಿ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ತೆರೆಯಬಹುದು, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಮತೋಲನದ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಓಪನ್ ಲೆಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ರಾಕರ್, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಓರೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿ ಬಂಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂಡದ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ತೆರೆದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ರಾಕರ್?

• "ದಿ ಟೀಸರ್" ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೆರೆದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ರಾಕರ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು V ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಬಲವಾದ ಕೋರ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ತೆರೆದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ರಾಕರ್‌ಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ.
• "ಸಾ" ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು, ರಾಕರ್ ಅನ್ನು ತೆರೆದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.