ಸುಳ್ಳು ಕತ್ತರಿ ಕ್ರಂಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

ಪರಿಚಯ ಸುಳ್ಳು ಕತ್ತರಿ ಕ್ರಂಚ್

ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಸರ್ ಕ್ರಂಚ್ ಒಂದು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಎಬಿಎಸ್, ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದರ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಮತೋಲನ, ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸುಳ್ಳು ಕತ್ತರಿ ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಒಂದು ಅಡಿಯಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 'V' ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಬೇರ್ಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಯಾವ ಕಾಲು ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ಕತ್ತರಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಕತ್ತರಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸುಳ್ಳು ಕತ್ತರಿ ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿದ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತರಲು, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವೇಗದ, ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ: ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಲೈಯಿಂಗ್ ಕತ್ತರಿ ಕ್ರಂಚ್‌ನ ಕೀಲಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಿಂತ ಆವೇಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನೀವು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಬಿಡಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ

ಸುಳ್ಳು ಕತ್ತರಿ ಕ್ರಂಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸುಳ್ಳು ಕತ್ತರಿ ಕ್ರಂಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಸರ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರಂಭಿಕರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತಾರೆ. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸುಳ್ಳು ಕತ್ತರಿ ಕ್ರಂಚ್?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚ್: ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಚಲಿಸುವ ಬದಲು, ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ.
• ವರ್ಟಿಕಲ್ ಲೆಗ್ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಿ.
• ಡಬಲ್ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಗಿ ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಾಗಿ, ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಅಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಎದುರು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುತ್ತೀರಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸುಳ್ಳು ಕತ್ತರಿ ಕ್ರಂಚ್?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್: ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಸರ್ ಕ್ರಂಚ್‌ನಂತೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಹ ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತದೆ.
• ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಲೈಯಿಂಗ್ ಸಿಸರ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಕತ್ತರಿ ಅಗಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳದ ಪ್ರದೇಶಗಳು, ಹೀಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಸುಸಜ್ಜಿತವಾದ ಕೋರ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಅನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.