ಲಂಬ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Obliques, Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

ಪರಿಚಯ ಲಂಬ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

ವರ್ಟಿಕಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವಿವಿಧ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಇತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲಂಬ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ನಿಲ್ದಾಣದ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡಕ್ಕೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನೀವು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲಂಬ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
• ಉಸಿರಾಟ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಕೋರ್ ಟೆನ್ಷನ್ ಅನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.
• ಮಿತಿಮೀರಿದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಂತದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಲಂಬ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲಂಬ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲಂಬ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪೂರ್ಣ ಲಂಬ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲಂಬ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

• ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ ಚೇರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ ಚೇರ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ವಿಶೇಷ ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲಂಬವಾದ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಇದು ಹರಿಕಾರ-ಸ್ನೇಹಿ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ತೂಕದ ವರ್ಟಿಕಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಪಾದದ ತೂಕವನ್ನು ಕಟ್ಟುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಔಷಧಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಲಂಬವಾದ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
• ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕಡಿಮೆ ಎಬಿಎಸ್ ಜೊತೆಗೆ ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಬದಲು, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲಂಬ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

• ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಓರೆಗಳು, ತಿರುಗುವ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಲೆಗ್ ರೈಸಿಂಗ್ ಚಲನೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
• ನೇತಾಡುವ ಮೊಣಕಾಲು ಏಳುವಿಕೆಗಳು: ನೇತಾಡುವ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಲಂಬ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅವುಗಳು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವು ಹಿಡಿತದ ಬಲ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಲೆಗ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ.