ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್
ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್ ಒಂದು ಡೈನಾಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ, ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್
- ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಾಪೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ.
- ನೀವು ಕುಗ್ಗುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಚಾಪೆಗೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿದ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳ ಕೀಲಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅಗಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದು ಕಮಾನು ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.
- ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಂತ್ರಣ: ನೀವು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ಇದು ಲಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹರಿವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಯಮಿತ ವಿರಾಮಗಳು: ಡಾನ್
ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಕ್ರಂಚ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್?
- ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಂತಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ. ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸುವಾಗ ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ.
- ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಪ್ರತಿ ಅಗಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್: ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸಮತೋಲನದ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೊಂದರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
- ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್: ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್?
- ಹಲಗೆಗಳು: ಹಲಗೆಗಳು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಓರೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
- ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್: ಇವುಗಳು ಡೈನಾಮಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಂತೆ, ಓರೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ಕೋರ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್
- ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸೊಂಟದ ಟೋನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ತಾಲೀಮು
- ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್
- ಸೊಂಟದ ಆಕಾರದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಓರೆಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
- ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ವೇಸ್ಟ್ ವರ್ಕೌಟ್
- ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
