ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓಬ್ಲಿಕ್ ಕ್ರಂಚ್ ಒಂದು ಸವಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎಬಿಎಸ್, ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕೆತ್ತಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿ, ಇದು ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
- ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಹಿಪ್ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ, ಓರೆಯಾದ ಅಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
- ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪ್ರಮಾಣದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಹಂತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್
- ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಓರೆಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡುವುದು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ನೋಡುವುದು, ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಉಸಿರಾಡು: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರು ಅದನ್ನು ತುಂಬಾ ಸವಾಲಾಗಿ ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ ಅವರು ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆರಂಭಿಕರು ಇನ್ನೂ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸದಿರಬಹುದು. ಅವರು ಮೂಲಭೂತ ಬದಿಯ ಹಲಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಕ್ರಮೇಣ ಓರೆಯಾದ ಅಗಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅವರು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುತ್ತಾರೆ. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್?
- ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕ್ರಂಚ್‌ಗೆ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ತೂಕದ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್: ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಕ್ರಂಚ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಓರೆಗಳನ್ನು ಬೇರೆ ಕೋನದಿಂದ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್: ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸಮತೋಲನದ ಅಂಶವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್?
- ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್: ಅವರು ಓರೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗುತ್ತಾರೆ ಆದರೆ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ("ಸಿಕ್ಸ್-ಪ್ಯಾಕ್" ಸ್ನಾಯು) ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತಾರೆ.
- ಮೌಂಟೇನ್ ಕ್ಲೈಂಬರ್ಸ್: ಇದು ಪೂರ್ಣ-ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಓರೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕ್ರಂಚ್ ತಾಲೀಮು
- ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚಸ್
- ಸೊಂಟದ ಗುರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್
- ಓರೆಗಳಿಗಾಗಿ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಸೊಂಟದ ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್ ತಂತ್ರ
- ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
