ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Gluteus Medius, Obliques

ಪರಿಚಯ ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರು ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಬಿಗಿತ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು, ಇದು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸಲು ಮೃದುವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಕ್ಕೆ ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ: ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಜನರು ಮಾಡುವ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳಗೊಳಿಸುವ ಪ್ರಯತ್ನದಲ್ಲಿ ಅವರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು. ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಮೆತ್ತನೆಯ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ: ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ತರಹದ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಯೋಗ ಚಾಪೆ ಅಥವಾ ಇತರ ಮೆತ್ತನೆಯ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
• ಇದನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ: ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು

ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವರು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅವರು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅವರು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ತರಬೇತಿದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಸಹ ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಗಾಗಿ, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ದಿ ಲೈಯಿಂಗ್ ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ದಾಟದ ಕಾಲನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಗ್ಲೂಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹಿಂದೆ ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರಿ.
• ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬಟರ್‌ಫ್ಲೈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರೆಟ್ಜೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒಟ್ಟಾರೆ ನಮ್ಯತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.