ಕೆಳಗೆ ಎಳಿ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ತಾರ ಪದರ್ಥ
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Latissimus Dorsi
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ಪರಿಚಯ ಕೆಳಗೆ ಎಳಿ

ಪುಲ್‌ಡೌನ್ ಒಂದು ಬಹುಮುಖ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳವರೆಗೆ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಪುಲ್‌ಡೌನ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕೆಳಗೆ ಎಳಿ

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಾಗ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕೆಳಗೆ ಎಳಿ

• **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ**: ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಏರಲು ಬಿಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿವೆಯೇ ಹೊರತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಚಲನೆಯಿಂದ ಆವೇಗವಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ** ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ **: ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲ. ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಭುಜ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• **ಗ್ರಿಪ್ ಅಗಲ**: ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು. ತುಂಬಾ ಅಗಲ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ

ಕೆಳಗೆ ಎಳಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕೆಳಗೆ ಎಳಿ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಪುಲ್‌ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವು ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕೆಳಗೆ ಎಳಿ?

• ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್‌ಡೌನ್ ಮತ್ತೊಂದು ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕಡಿಮೆ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ರಿವರ್ಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಪುಲ್‌ಡೌನ್ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟ್ರೈಟ್-ಆರ್ಮ್ ಪುಲ್‌ಡೌನ್ ಎನ್ನುವುದು ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಒಂದು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಎರಡನ್ನೂ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಅಂಡರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಪುಲ್‌ಡೌನ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕೆಳಗೆ ಎಳಿ?

• ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರೋ ಎಂಬುದು ಪುಲ್‌ಡೌನ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ, ಸಮತೋಲಿತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪುಲ್‌ಡೌನ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮಗ್ರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.