ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ರೊಲ್

ಪರಿಚಯ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ

ರೋಲ್ ಅಪ್ಪರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಡೆಸ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕಳೆಯುವ ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ

• ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ, ಫೋಮ್ ರೋಲರ್‌ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ನಡುವೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಅಥವಾ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಉರುಳಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ರೋಲರ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೀಲಿಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಚಲಿಸುವುದು, ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೈನ್ ತಪ್ಪಿಸಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಲು ಎಂದಿಗೂ ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಬಹುದು.
• ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ: ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ರೋಲ್ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು

ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ರೋಲ್ ಅಪ್ಪರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳ ಮೂಲಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊದಲೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ?

• ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಅಪ್ಪರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೋಲ್ ಮತ್ತೊಂದು ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಆಳವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ವಿರುದ್ಧ ರೋಲ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಮೆಡಿಸಿನ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ.
• ಯೋಗ ವೀಲ್ ಅಪ್ಪರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೋಲ್ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಯೋಗ ಚಕ್ರವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟೆಬಿಲಿಟಿ ಬಾಲ್ ಅಪ್ಪರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೋಲ್ ಎನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಉರುಳಿಸಲು ಸ್ಥಿರತೆಯ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುವ ಒಂದು ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು, ವಿಭಿನ್ನ ಮಟ್ಟದ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಸವಾಲನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೋಲ್ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊರತೆಗೆಯಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ರೋಲ್ ಮಾಡಿ?

• ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಎನ್ನುವುದು ರೋಲ್ ಅಪ್ಪರ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆನ್ನಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನಿನಾದ್ಯಂತ ಸಮ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಫೇಸ್ ಪುಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರೋಲ್ ಅಪ್ಪರ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸಮಗ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.