ಇಲಿಯೋಕೋಸ್ಟಾಲಿಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಇಲಿಯೋಕೋಸ್ಟಾಲಿಸ್

ಇಲಿಯೊಕೊಸ್ಟಾಲಿಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗುರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸುಧಾರಿತ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ತಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಂದ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಬೆನ್ನಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಇಲಿಯೋಕೋಸ್ಟಾಲಿಸ್

• ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಎತ್ತರ. ಇಲಿಯೊಕೊಸ್ಟಾಲಿಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಇಲಿಯೋಕೋಸ್ಟಾಲಿಸ್

• ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಇದು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಲೈಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಬೇಸಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
• ಸರಿಯಾದ ರೂಪ: ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಎತ್ತುವಾಗ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ತಪ್ಪಾದ ರೂಪವು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಇಲಿಯೊಕೊಸ್ಟಾಲಿಸ್ ಅನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
• ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ: ತುಂಬಾ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು

ಇಲಿಯೋಕೋಸ್ಟಾಲಿಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಇಲಿಯೋಕೋಸ್ಟಾಲಿಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಇಲಿಯೊಕೊಸ್ಟಾಲಿಸ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಎರೆಕ್ಟರ್ ಸ್ಪೈನೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪಿನೊಳಗಿನ ಸ್ನಾಯು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಲಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವಿಧದ ಸಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಇಲಿಯೋಕೋಸ್ಟಾಲಿಸ್?

• ಇಲಿಯೊಕೊಸ್ಟಾಲಿಸ್ ಥೊರಾಸಿಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಎದೆಗೂಡಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಇಲಿಯೊಕೊಸ್ಟಾಲಿಸ್ ಲುಂಬೊರಮ್ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೆಲೆಗೊಂಡಿರುವ ಇಲಿಯೊಕೊಸ್ಟಾಲಿಸ್‌ನ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಬಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಇಲಿಯೊಕೊಸ್ಟಾಲಿಸ್ ಇಂಟರ್ಮೀಡಿಯಸ್ ಕಡಿಮೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಎದೆಗೂಡಿನ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇಲಿಯೊಕೊಸ್ಟಾಲಿಸ್ ಡೋರ್ಸಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಸರಿಸದಿದ್ದರೂ, ಹಿಂಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಇಲಿಯೊಕೊಸ್ಟಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮೂಹಿಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಬಾಗುವಿಕೆಯಂತಹ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಇಲಿಯೋಕೋಸ್ಟಾಲಿಸ್?

• ಹೈಪರ್‌ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳು ಇಲಿಯೊಕೊಸ್ಟಾಲಿಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು, ಇಲಿಯೊಕೊಸ್ಟಾಲಿಸ್‌ನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಸಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಇಲಿಯೊಕೊಸ್ಟಾಲಿಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.