ರನ್ ಮತ್ತು ಹಾಫ್ ನೀ ಬೆಂಡ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ರನ್ ಮತ್ತು ಹಾಫ್ ನೀ ಬೆಂಡ್
ರನ್ ಮತ್ತು ಹಾಫ್ ನೀ ಬೆಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅವರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅದರ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ತ್ರಾಣವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ರನ್ ಮತ್ತು ಹಾಫ್ ನೀ ಬೆಂಡ್
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಲಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡಿಹೋದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬೆಂಡ್‌ಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಈ ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ರನ್ ಮತ್ತು ಹಾಫ್ ನೀ ಬೆಂಡ್
- ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್: ಓಟಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ತಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90-ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
- ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಓಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ರೈಡ್‌ಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವ ಉಸಿರಾಟದ ಲಯವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆಗಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಂದೆ ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು
ರನ್ ಮತ್ತು ಹಾಫ್ ನೀ ಬೆಂಡ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ರನ್ ಮತ್ತು ಹಾಫ್ ನೀ ಬೆಂಡ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ರನ್ ಮತ್ತು ಹಾಫ್ ನೀ ಬೆಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅವರು ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಹ ಕೇಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಬೇಗನೆ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳಬಾರದು. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುಗರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ರನ್ ಮತ್ತು ಹಾಫ್ ನೀ ಬೆಂಡ್?
- ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮತ್ತು ಲಂಜ್ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಓಟವನ್ನು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ನಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಲಂಜ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಓಟ ಮತ್ತು ಬಾಕ್ಸ್ ಹಂತವು ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ಓಟವನ್ನು ಎತ್ತರದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಓಟದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಾಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಇಂಟರ್ವಲ್ ರನ್ ಮತ್ತು ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ಓಟವನ್ನು ಮಧ್ಯಂತರ ಓಟದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಕೆಟಲ್‌ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ರನ್ ಮತ್ತು ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ಓಟವನ್ನು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ರನ್ ಮತ್ತು ಹಾಫ್ ನೀ ಬೆಂಡ್?
- ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಓಟ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ಪೂರಕವಾದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಾದ ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಹಲಗೆಗಳು ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಓಟ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ರನ್ ಮತ್ತು ಹಾಫ್ ನೀ ಬೆಂಡ್
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಾಲೀಮುಗಳು
- ಅರ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ದಿನಚರಿಗಳು
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಬಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವಾಡಿಕೆಯ
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ತೀವ್ರವಾದ ಓಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ರನ್ ಮತ್ತು ಹಾಫ್ ನೀ ಬೆಂಡ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
