ರನ್ನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ರನ್ನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ರನ್ನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಓಟಗಾರರಿಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವರ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು, ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ತಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಸುಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವ ದೇಹವನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ರನ್ನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ರನ್ನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಹೆಜ್ಜೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ರನ್ನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• **ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ**: ರನ್ನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಹಿಂದೆ ಇರಬೇಕು. ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಹೋಗಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
• **ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ**: ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಜನರು ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
• **ಹೋಲ್ಡ್ ದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್**: ನೀವು ರನ್ನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾಗಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಪುಟಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ

ರನ್ನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ರನ್ನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ರನ್ನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಬೋಧಕರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ರನ್ನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸೀಟೆಡ್ ರನ್ನರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
• ವಾಲ್ ರನ್ನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಒಂದು ಅಡಿ ಹಿಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• ಲುಂಜ್ ರನ್ನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಲುಂಜ್‌ಗೆ ಒಂದು ಅಡಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಡುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುತ್ತದೆ.
• ಬಟರ್ಫ್ಲೈ ರನ್ನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಅಡಿಭಾಗವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ರನ್ನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• "ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು" ರನ್ನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• "ಕಾಫ್ ರೈಸಸ್" ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ರನ್ನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ರೂಪವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಿನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಂಟ್ಗಳಂತಹ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.