ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಅಪಹರಣ
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಅಪಹರಣ
ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಅಪಹರಣವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹಿಪ್ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಗಾಯದ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಅಪಹರಣ
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಅಪಹರಣ
- ಸಮತೋಲಿತ ಬೆಂಬಲ: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಸಮತೋಲಿತ ಬೆಂಬಲವಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನೀವು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಅಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಒಲವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನೀವು ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಮೃದುವಾದ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ನೋವು ಅಲ್ಲ.
- ನಿಯಮಿತ ಉಸಿರಾಟ: ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಜನರು ತಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು: ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೊದಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು
ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಅಪಹರಣ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಅಪಹರಣ?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಒಂದು ಲೆಗ್ ಫ್ಲೆಕ್ಷನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಪಹರಣವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಯಾವುದೇ ಸಂಭಾವ್ಯ ಹಾನಿಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು. ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಅಥವಾ ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರರಂತಹ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಅಪಹರಣ?
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅಪಹರಣ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಸುಳ್ಳು ಅಪಹರಣ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿ, ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಇನ್ನೊಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ಯೋಗ ಪಾರಿವಾಳದ ಭಂಗಿ: ಈ ಭಂಗಿಯು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರುವುದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚುವುದು, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಳವಾಗಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- ವಾಲ್ ಅಪಹರಣ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನಿಂತು, ಗೋಡೆಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಅದನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಅಪಹರಣ?
- ಕ್ಲಾಮ್‌ಶೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒನ್ ಲೆಗ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಯಾನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಅಪಹರಣವನ್ನು ಸಹ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರರನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಲೆಗ್ ಅಪಹರಣ ಚಲನೆಗೆ ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಫ್ಲೆಕ್ಷನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಅಪಹರಣಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹಿಪ್ ಅಪಹರಣಕಾರರು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೆಡಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಲೆಗ್ ಅಪಹರಣ ಚಲನೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. .
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಅಪಹರಣ
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಲೆಗ್ ಅಪಹರಣ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ
- ತೊಡೆಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ತಾಲೀಮುಗಳು
- ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಲೆಗ್ ಅಪಹರಣಕ್ಕಾಗಿ ಬಾಗುವಿಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
- ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಗುರಿಪಡಿಸುವ ತೊಡೆ
- ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಅಪಹರಣ ಬಾಗುವಿಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
- ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯ ದೇಹದ ತೂಕದ ಅಪಹರಣ
- ತೊಡೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಬಾಗುವಿಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಅಪಹರಣ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
