ಹೆಡ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿದೆ
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ಹೆಡ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿದೆ
ಸೀಟೆಡ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ಹೆಡ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅದರ ದೈಹಿಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಹೆಡ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿದೆ
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
- ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಹೆಡ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿದೆ
- **ಸರಿಯಾದ ಹಿಡಿತ**: ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಬೇಕು. ತಪ್ಪಾದ ಹಿಡಿತವು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ**: ವೇಗದ, ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಧಾನವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- **ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ**: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡುವುದು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಯಾವಾಗಲೂ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
ಹೆಡ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿದೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಹೆಡ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿದೆ?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸೀಟೆಡ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ಹೆಡ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಭುಜದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ರೂಪದ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ಭುಜದ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು. ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಹೆಡ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿದೆ?
- ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಪಾಡು ಸೀಟೆಡ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಆಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬದಲಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತೀರಿ ಅದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸೀಟೆಡ್ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮೂರನೇ ಮಾರ್ಪಾಡು, ಇದನ್ನು ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಹೆಸರಿಡಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ.
- ಸೀಟೆಡ್ ನ್ಯೂಟ್ರಲ್ ಗ್ರಿಪ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಪಾಡು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಸೀಟೆಡ್ ಫ್ರಂಟ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಎನ್ನುವುದು ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಲೆಯ ಮುಂದೆ ಒತ್ತಿದರೆ, ಅದು ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಹೆಡ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿದೆ?
- ನೇರವಾದ ಸಾಲುಗಳು: ನೇರವಾದ ಸಾಲುಗಳು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೀಟ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ಹೆಡ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಈ ಕೀ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಫೇಸ್ ಪುಲ್‌ಗಳು: ಫೇಸ್ ಪುಲ್‌ಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅನೇಕ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಭುಜದ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಅವು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮುಖವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಸೀಟೆಡ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ಹೆಡ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ಹೆಡ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿದೆ
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ತಾಲೀಮು
- ಹೆಡ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಬಿಹೈಂಡ್
- ಕುಳಿತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಓವರ್ಹೆಡ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಿಹೈಂಡ್ ನೆಕ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಕುಳಿತಿರುವ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್
- ಭುಜವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಜಿಮ್ ಭುಜದ ತಾಲೀಮುಗಳು
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿತ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ಹೆಡ್ ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತಿದೆ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
