ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೆಉಯೋ, ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು

ಸೀಟೆಡ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರಿಗೆ ಅಥವಾ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಭುಜ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು

• ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ: ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ತನ್ನಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
• ಶೋಲ್ಡರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ (ಸ್ಕೇಪುಲರ್ ಡಿಪ್ರೆಶನ್): ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಂದ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ.
• ಭುಜದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಚಲನೆಗಳ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿ: ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಬಳಸದೆ ಇರುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ಆರಾಮವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೋವಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ನಿಯಮಿತ ಉಸಿರಾಟ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.
• ಆವರ್ತನ: ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು

ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು?

ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿ ಧ್ವನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹರಿಕಾರ-ಸ್ನೇಹಿಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅವರು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಅವರು ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಶೋಲ್ಡರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್ ಎಲಿವೇಟರ್ ಪ್ರೊಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಭುಜದ ಚಲನೆಯ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳು, ಡಿಪ್ರೆಸರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್‌ಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಸರ್‌ಗಳು, ಎಲಿವೇಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟ್ರಾಕ್ಟರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಮೊಣಕಾಲು: ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಬಾಗಿದ ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಲೈಯಿಂಗ್ ಡೌನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮಲಗಿರುವಾಗ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಕೆಲವು ಜನರಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು?

• "ಓವರ್ಹೆಡ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಪ್ರೆಸ್" ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, "ಬೆಂಟ್ ಓವರ್ ರೋಸ್" ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪೂರಕವಾಗಿರಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಭುಜದ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವವರನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಕುಳಿತಿರುವ ಭುಜದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಡಿಪ್ರೆಸರ್ ರಿಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಬೆಂಟ್‌ನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲು.