ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಬ್ಯಾಕ್ವರ್ಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೆಉಯೋ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಬ್ಯಾಕ್ವರ್ಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ವರ್ಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೀರ್ಘ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಕುಣಿಯುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಬ್ಯಾಕ್ವರ್ಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕಡೆಗೆ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಬ್ಯಾಕ್ವರ್ಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಆರ್ಮ್ ಪೊಸಿಷನಿಂಗ್: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ: ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಅದರ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಸುಮಾರು 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ.
• ಉಸಿರಾಟ: ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಯಮಿತ ವಿರಾಮಗಳು: ನೀವು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಬ್ಯಾಕ್ವರ್ಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಬ್ಯಾಕ್ವರ್ಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ವರ್ಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 2. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇಂಟರ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. 3. ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡದಂತೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. 4. ಸುಮಾರು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. 5. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನೋವಿಗೆ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಬ್ಯಾಕ್ವರ್ಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಡೋರ್‌ವೇ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ತೆರೆದ ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ಬಾಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಿ, ಅದರ ಮೇಲೆ ಮುಖವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಬಿಡಿ.
• ನೆಲದ ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ 'ಟಿ' ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಚಾಚಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ವಾಲ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಗೋಡೆಯ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗೋಡೆಯಿಂದ ತಿರುಗಿಸಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ಟ್ರೈಟ್ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಬ್ಯಾಕ್ವರ್ಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಭುಜದ ರೋಲ್‌ಗಳು: ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಭುಜದ ರೋಲ್‌ಗಳು ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳ ಹಿಮ್ಮುಖ ಎದೆಯ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೇರವಾದ ಆರ್ಮ್ಸ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ವರ್ಡ್ ಚೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.