ಶೋಲ್ಡರ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಎಲಿವೇಟರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಶೋಲ್ಡರ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಎಲಿವೇಟರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಭುಜದ ಸಂಯೋಜಕ ಎಲಿವೇಟರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಸುತ್ತಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಭುಜದ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಅಥವಾ ಅವರ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಜನರು ತಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಭುಜದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಶೋಲ್ಡರ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಎಲಿವೇಟರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಶೋಲ್ಡರ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಎಲಿವೇಟರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ: ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಕುಣಿಯುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಕುಣಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಭುಜದ ಸಂಯೋಜಕ ಎಲಿವೇಟರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ನಿಯಂತ್ರಿತ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ವೇಗದ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಗಮನವು ಚಲನೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು, ಪ್ರಮಾಣವಲ್ಲ.
• ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಾಗೆಯೇ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ

ಶೋಲ್ಡರ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಎಲಿವೇಟರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಶೋಲ್ಡರ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಎಲಿವೇಟರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಭುಜದ ಅಡಕ್ಟರ್ ಎಲಿವೇಟರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಮೃದುವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ತರಬೇತಿದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಂತೆ, ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಅವರು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರಿಂದ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಶೋಲ್ಡರ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಎಲಿವೇಟರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಟವೆಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಆಡ್ಕ್ಟರ್, ಎಲಿವೇಟರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಡೋರ್‌ವೇ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಇದು ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಲಿನ ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
• ದಿ ಸುಪೈನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಪಟ್ಟಿ ಅಥವಾ ಟವೆಲ್ ಬಳಸಿ, ಭುಜದ ಆಡ್ಕ್ಟರ್, ಎಲಿವೇಟರ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಶೋಲ್ಡರ್ ಅಡಕ್ಟರ್ ಎಲಿವೇಟರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಕುಳಿತಿರುವ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಭುಜದ ಸೇರ್ಪಡೆ ಮತ್ತು ಮುಂಚಾಚುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಪೆಕ್ ಡೆಕ್ ಫ್ಲೈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್ ಮತ್ತು ಮೈನರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಭುಜದ ಸೇರ್ಪಡೆ ಮತ್ತು ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆಗೆ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಭುಜದ ಸಂಯೋಜಕ ಎಲಿವೇಟರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟ್ರಾಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.