ಭುಜದ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಣೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಭುಜದ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಶೋಲ್ಡರ್ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಭುಜಗಳು, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಭಾರ ಎತ್ತುವಿಕೆ, ಮೇಜಿನ ಕೆಲಸಗಳು ಅಥವಾ ಭುಜ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು, ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಭುಜದ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಜೋಡಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಿಂದ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಬಾಗುವುದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಭುಜದ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ: ಭುಜದ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಬಾಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು, ಇದು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಯಾವಾಗಲೂ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ.
• ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ: ನೀವು ಭುಜದ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ. ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಾಗ, ಅದನ್ನು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಿ.

ಭುಜದ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಭುಜದ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಭುಜದ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರು ಅದನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಟ್ಟದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ನ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಭುಜದ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಒಂಟೆ ಭಂಗಿ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಾಗರ ಭಂಗಿ: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಬಿಲ್ಲು ಭಂಗಿ: ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಭುಜದ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಸೇತುವೆಯ ಭಂಗಿಯು ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಂತೆಯೇ, ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕ್ಯಾಟ್-ಕೌ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಭುಜದ ಬ್ಯಾಕ್‌ಬೆಂಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನಿಂದ ಪಡೆದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಂತೆಯೇ ಮೇಲಿನ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.