ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊನೆಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಸಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಒಂದು ಬಹುಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ನವಶಿಷ್ಯರು ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಮತೋಲನ, ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜನರು ತಮ್ಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ, ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

• ಸರಿಯಾದ ರೂಪ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಆಳ: ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ. ಇದನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಇದು ಅಹಿತಕರ ಅಥವಾ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ್ದರೆ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
• ಉಸಿರಾಟ: ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ. ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. 5

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತೊಡೆಗಳು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಬಲವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ದೇಹದ ತೂಕದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ಆರಂಭಿಕರು ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಅಥವಾ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಈ ಡೈನಾಮಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯು ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಬೂಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಇದು ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಆಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್: ಇದು ಒಂದು ಸುಧಾರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಮತೋಲನ, ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್?

• ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಸಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪೂರಕಗೊಳಿಸಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಮಹತ್ವದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿದಾಗ ಸಮತೋಲಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್‌ಗಳು ಸಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳು ಅನೇಕ ಲೆಗ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಸಮಗ್ರವಾದ ಕೆಳ ದೇಹದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.