ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್
ಬೈಯ ವರೆಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆ
ಸಂಬಂಧಿತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು:
ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಲೈಬ್ರರಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜೀಬಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ!
ಪರಿಚಯ ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕರುಗಳಲ್ಲಿನ ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೋಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಸೋಲಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಬ್ಬರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಇದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ಜನರು ತಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವಂತಹ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಸೌಂದರ್ಯದ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು.
ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ.
- ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
- ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಒಂದು ಸೆಟ್‌ಗೆ 10-15.
ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್
- ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆ: ಮತ್ತೊಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಬಳಸದಿರುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಆರಾಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಧಾನ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.
- ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಇದು ನೇರ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್?
ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆಯೇ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವರು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್?
- ಡಬಲ್-ಲೆಗ್ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್: ಇದು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಏಕ ಕಾಲಿನ ಕರು ರೈಸ್: ಡಬಲ್-ಲೆಗ್ ಕರು ರೈಸ್ ಅನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಕರುವಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಮೇಲೆ ಕರುವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಏರಿಸುವ ಮೊದಲು ಹಂತದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿಳಿಯುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಂತು ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್?
- ಜಂಪಿಂಗ್ ರೋಪ್ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪುಟಿಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತೆಯೇ, ಕರುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು, ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಅವರು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆ, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸಸ್ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಮುಖ್ಯಶಬ್ದಗಳು ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್
- ದೇಹದ ತೂಕದ ಕರು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಫ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಕರುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಕರುಗಳಿಗೆ ದೇಹದ ತೂಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮನೆ ತಾಲೀಮು
- ಸಲಕರಣೆ ಕರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಇಲ್ಲ
- ದೇಹದ ತೂಕ ನಿಂತಿರುವ ಕರು ಏರುತ್ತದೆ
- ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕರುಗಳ ತಾಲೀಮು
- ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಕರುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಧನಗಳು
Do ನಿಂತಿರುವ ಕರು ರೈಸ್ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
