ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಬೆನ್ನಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಜೋಡಿಸಿ.
• ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

• ತೋಳಿನ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇಂಟರ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಉಸಿರಾಟ: ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಂದಂತೆ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ತಿರುಗುತ್ತಿರುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರಮೇಣ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮೇಣ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅದು ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
• ನಿಯಮಿತ

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ತಳ್ಳಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ತೋಳಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ.
• ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕಮಾನು ಮತ್ತು ಸುತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸುಪೈನ್ ಸ್ಪೈನಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೀವು ಎದುರು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಕ್ರಾಸ್-ಬಾಡಿ ಭುಜದ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು, ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್?

• ಬೆಕ್ಕು-ಹಸು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಂತಿರುವ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಎರಡು ಭಂಗಿಗಳ ನಡುವೆ ಚಲಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ: ಈ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಯೋಗ ಭಂಗಿಯು ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಂತಿರುವ ರೀಚ್ ಅಪ್ ಬ್ಯಾಕ್ ರೊಟೇಶನ್‌ಗೆ ಕೌಂಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.