ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತು

ವ್ರ್ಯಾಪ್ ಅರೌಂಡ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ಭುಜದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೇಜಿನ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕಳೆಯುವವರಿಗೆ ಅಥವಾ ಗಮನಾರ್ಹ ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ. ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತು

• ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಚಾಚಿ, ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಎರಡೂ ಬದಿಗಳು ಸಮಾನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತು

• **ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನ**: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಅಥವಾ ಸುತ್ತುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅಸಮರ್ಪಕ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
• ** ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಿ**: 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• **ಹೆಚ್ಚು ಚಾಚಬೇಡಿ**: ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು

ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಭುಜದ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಲ್ಲಿದೆ: 1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. 2. ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ತಲುಪಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ಅದನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. 4. ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 5. ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ನೋವಿನ ಹಂತಕ್ಕೆ ಎಂದಿಗೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿಲ್ಲ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತು?

• ಬಿಹೈಂಡ್-ದಿ-ಹೆಡ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗೆ ನೀವು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬಗ್ಗಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ನಂತರ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಡೋರ್‌ವೇ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ತೆರೆದ ದ್ವಾರದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚೌಕಟ್ಟಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ವಾಲ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಸುತ್ತು?

• "ಭುಜದ ರೋಲ್‌ಗಳು" ಮತ್ತೊಂದು ಪೂರಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು, ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಸುತ್ತ ಸುತ್ತುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• "ಆರ್ಮ್ ಸರ್ಕಲ್ಸ್" ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಒಂದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಭುಜದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.