ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಗಂಟೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್

ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಉದ್ಯೋಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ತಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ತಡೆಯಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್

• ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಅದೇ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಯಾವುದೇ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದೆ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಲಘು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ: ಕುತ್ತಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ನೇರವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬಾರದು.
• ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಚಲನೆಗಳು: SCM ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ತ್ವರಿತ ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಇತರ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು:
• ಅತಿಯಾದ ಪರಿಶ್ರಮ: ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ

ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸ್ಟರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ (SCM) ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಸ್ನಾಯು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ನೆಕ್ ಫ್ಲೆಕ್ಷನ್: 1. ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಎದ್ದುನಿಂತು. 2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. 3. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 4. ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 5. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನೆನಪಿಡಿ, ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬೇಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್?

• ಕ್ಲೈಡೋಸರ್ವಿಕಾಲಿಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವು ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ಮೂಳೆಯ ಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಬದಲಿಗೆ ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟೊಯಿಡಿಯಸ್ ಬೈವೆಂಟರ್ ಅಪರೂಪದ ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದ್ದು, ಸ್ನಾಯುವು ಒಂದರ ಬದಲಿಗೆ ಎರಡು ಹೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
• Sternocleidomastoideus Accessorius ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ಮುಖ್ಯ ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ, ಚಿಕ್ಕ ಸ್ನಾಯು ಇರುತ್ತದೆ.
• ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋ ಆಕ್ಸಿಪಿಟಲಿಸ್ ಎಂಬುದು ಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಬದಲಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ಆಕ್ಸಿಪಿಟಲ್ ಮೂಳೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್?

• ಭುಜದ ಭುಜಗಳು ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗೆ ನಿಕಟ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿರುವ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಚಿನ್ ಟಕ್‌ಗಳು ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಸರಿಯಾದ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ಟೆರ್ನೋಕ್ಲಿಡೋಮಾಸ್ಟಾಯ್ಡ್‌ನ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಆಳವಾದ ನೆಕ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ.