ತೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ತೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್

ಟೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉದ್ದೇಶಿತ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಟೆರೆಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು. ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅವರ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಭುಜದ ಗಾಯಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಒಟ್ಟಾರೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ತೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಯಂತ್ರಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೇಬಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಎಳೆಯಿರಿ, ನೀವು ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ವಿರುದ್ಧ ಹಿಪ್ ಬಳಿ ಇರುವವರೆಗೆ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಕೇಬಲ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇತರ ತೋಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ತೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ತ್ವರಿತ ಅಥವಾ ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾದ, ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ, ಇದು ಟೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸರಿಯಾದ ತೂಕ: ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಬೇಡಿ. ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆ: ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರರ್ಥ ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು. ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಭಾಗದ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ಹೋಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು

ತೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ತೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಟೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಟೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್ ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುವಾಗಿದ್ದು, ಸಮತೋಲಿತ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ ಇತರ ಭುಜ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ತೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ರೋ ಟೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಕುಳಿತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ಕೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಬೆಂಟ್ ಓವರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೋ ಟೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ ಟೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಬೆಂಬಲಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಪುಲ್-ಅಪ್ ಟೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ತೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುಗಳು ಟೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಒಂದೇ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ರೋಂಬಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಲ್ಯಾಟ್ ಪುಲ್‌ಡೌನ್‌ಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಇದು ಟೆರೆಸ್ ಮೇಜರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎರಡನ್ನೂ ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.