ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಲುಪುವುದು

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಲುಪುವುದು

ರೀಚಿಂಗ್ ಅಪ್ಪರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎನ್ನುವುದು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರು ಅಥವಾ ಡ್ರೈವರ್‌ಗಳಂತಹ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ವರ್ಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಲುಪುವುದು

• ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅದನ್ನು ತಲುಪಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ವಿಸ್ತೃತ ತೋಳಿನ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
• ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಲುಪುವುದು

• ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇಂಟರ್ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಇದು ಸರಿಯಾದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಲುಪಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಲನೆಯು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ; ಎಳೆತ ಅಥವಾ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಉಸಿರಾಟ: ಯಾವುದೇ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಮಾಡುತ್ತೆ

ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಲುಪುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಲುಪುವುದು?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ರೀಚಿಂಗ್ ಅಪ್ಪರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಗಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಅರ್ಹ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಲುಪುವುದು?

• ಓವರ್ಹೆಡ್ ಆರ್ಮ್ ರೀಚ್: ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಎತ್ತರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ತೋಳಿನ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅದನ್ನು ಎದುರು ಭಾಗಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ಕ್ಯಾಟ್-ಹಸು ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ (ಬೆಕ್ಕು) ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ (ಹಸು) ಅದ್ದುವುದರ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
• ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಾಚಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಲುಪುವುದು?

• "ಥೊರಾಸಿಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್" ಎನ್ನುವುದು ರೀಚಿಂಗ್ ಅಪ್ಪರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಜೋಡಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರೀಚಿಂಗ್ ಅಪ್ಪರ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, "ಭುಜದ ರೋಲ್‌ಗಳು" ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ರೀಚಿಂಗ್ ಮೇಲಿನ ಬ್ಯಾಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.