ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹಿಂದಹಿಂದೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ಈಜಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್

ಪರಿಚಯ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ತಾಲೀಮು ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಅದನ್ನು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದಾದ ಕಾರಣ ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸಮ್ಮಿತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್

• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೀವು ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ 10 ರಿಂದ 15 ರ ನಡುವೆ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್

• **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ:** ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತಲು ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
• **ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕ:** ಸವಾಲಿನ ಆದರೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ. ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪ ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹಗುರವಾದ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• **ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರ:** ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿರುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಕಠಿಣ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಸ್ಪೈಕ್ ಇನ್ ಆಗಬಹುದು

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಹರಿಕಾರ-ಸ್ನೇಹಿ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಶ್ರಗ್ಗಳು, ನೇರವಾದ ಸಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಖದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಗಳು ಸೇರಿವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್?

• ಮಧ್ಯದ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕೆಳಗಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮೂರನೇ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಕೆಳಮುಖ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ನ ಕ್ಲಾವಿಕ್ಯುಲರ್ ಭಾಗವು ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ.
• ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಭಾಗವು ಅಂತಿಮ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರೀಕರಣಕ್ಕೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್?

• ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಒಂದು ಸಂಯುಕ್ತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಇಳಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬಲೆಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾತ್ರ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.
• ಬೆಂಟ್-ಓವರ್ ರೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬಲೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭುಜ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.