ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಕ್ರಂಚ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Obliques
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Rectus Abdominis

ಪರಿಚಯ ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಕ್ರಂಚ್

ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಹಿಡಿದು ತಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳವರೆಗೆ ಬಲವಾದ ಮೂಲ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವರದ, ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಕ್ರಂಚ್

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಭುಜವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಲಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಈ ಬಾರಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಒಂದು ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಕ್ರಂಚ್

• **ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ**: ನೀವು ತಿರುಚುವ ಅಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಿಂದ ಗಮನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಯಾವಾಗಲೂ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ**: ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಚಲನೆಯ ಮೂಲಕ ಹೊರದಬ್ಬುವುದು ಅಸಮರ್ಪಕ ರೂಪಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅಗಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈ ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• **ಉಸಿರಾಟ**: ಉಸಿರಾಟವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತಿರುಚುವ ಅಗಿ ಯಾವುದೇ

ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಕ್ರಂಚ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮೂಲಭೂತ ಅಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಬಯಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಅವರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕನ್ನಡಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಕ್ರಂಚ್?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಕ್ರಂಚ್: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎದುರು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ.
• ಕುಳಿತಿರುವ ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒರಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕೈಗೆ ತರಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಕ್ರಂಚ್?

• ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು: ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಕ್ರಂಚ್‌ನಂತೆಯೇ, ರಷ್ಯನ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗಳು ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಸಜ್ಜಿತವಾದ ಕೋರ್ ವರ್ಕ್‌ಔಟ್‌ಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
• ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್: ಇದು ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರದಿದ್ದರೂ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಟ್ವಿಸ್ಟಿಂಗ್ ಕ್ರಂಚ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಅಗಿಯಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ, ಸಮಗ್ರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.