ಲಂಬ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೊಟ್ಟು್ಗಳು, ಉದರ ಸಂಗತಿಯು ಕಟಿಯ ಕಾಯವಾಳಿಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ.
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು

ಪರಿಚಯ ಲಂಬ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

ವರ್ಟಿಕಲ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಎಂಬುದು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಓರೆಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಯಾವುದೇ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ಲಂಬ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• ಯಂತ್ರದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಸಂಕುಚಿತಗೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಆವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿಲ್ಲ.
• ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಬಿಡಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಲಂಬ ಲೆಗ್ ರೈಸ್

• **ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ:** ಲಂಬವಾದ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೂಗಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• **ಉಸಿರಾಟ ತಂತ್ರ:** ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• **ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್ ತಪ್ಪಿಸಿ:** ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಂತೆ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಬೇಡಿ. ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು

ಲಂಬ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ಲಂಬ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ಲಂಬ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಮೊದಲಿಗೆ ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು. ಅವರು ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ಶಕ್ತಿ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವೆ. ಯಾವಾಗಲೂ ಹಾಗೆ, ಖಚಿತವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ಲಂಬ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

• ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ ಚೇರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ಕ್ಯಾಪ್ಟನ್ ಚೇರ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜಿಮ್ ಉಪಕರಣದ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
• ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡಿ.
• ಸೀಟೆಡ್ ಲೆಗ್ ಟಕ್ ಎನ್ನುವುದು ನೀವು ಬೆಂಚ್‌ನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತರುವ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
• ಡಿಪ್ ಬಾರ್ ಲೆಗ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ಲಂಬ ಲೆಗ್ ರೈಸ್?

• ಬೈಸಿಕಲ್ ಕ್ರಂಚಸ್‌ಗಳು ಲಂಬ ಕಾಲುಗಳ ಏರಿಕೆಗೆ ಪೂರಕವಾಗಬಹುದು ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಘಟಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ.
• ನೇತಾಡುವ ಮೊಣಕಾಲು ರೈಸಸ್‌ಗಳು ಲಂಬ ಲೆಗ್ ರೈಸಸ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಸಂಬಂಧಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಅವು ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕೋರ್ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಗ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.