ವಾಕಿಂಗ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
• ಸಾಧನಗಳು: ದೇಹ ತಗಡಮತ್ತು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Quadriceps, Sartorius, Soleus

ಪರಿಚಯ ವಾಕಿಂಗ್

ವಾಕಿಂಗ್ ಕಡಿಮೆ-ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಸುಧಾರಿತ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್, ಬಲವರ್ಧಿತ ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಂತಹ ಹಲವಾರು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಗಳ ಜನರಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸರಳವಾದ, ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಅದರ ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ತೂಕ ನಿರ್ವಹಣೆಯಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮದ ಮೇಲೆ ಅದರ ಧನಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವಕ್ಕಾಗಿ ನಡೆಯಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ವಾಕಿಂಗ್

• ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದಿಂದ ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ನಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ನೀವು ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೀವು ನಡೆಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ನೇರವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಗಳ ಲಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ, ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಬಿಡುವುದನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ ಸುಧಾರಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಮತ್ತು ದೂರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ತಣ್ಣಗಾಗುವುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ವಾಕಿಂಗ್

• ತೋಳು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪಂಪ್ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಟೋ ಕಡೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು: ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ತೂಗಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಚಪ್ಪಟೆ ಪಾದದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವುದು.
• ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗ: ಆರಾಮದಾಯಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. 3 ರಿಂದ 4 mph ವೇಗದ ವೇಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿ. ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು: ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬೇಗನೆ ದಣಿದಿರುವುದು.
• ಸೂಕ್ತವಾದ ಗೇರ್ ಧರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಕುಶನ್ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಜೋಡಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಶೂಗಳಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಿ.

ವಾಕಿಂಗ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ವಾಕಿಂಗ್?

ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ! ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ-ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ, ಆರಂಭಿಕರು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ವೇಗ ಮತ್ತು ದೂರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ವಾಕಿಂಗ್?

• ನಾರ್ಡಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ಕೀ ಧ್ರುವಗಳಂತೆಯೇ ಧ್ರುವಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ರೇಸ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ನಡಿಗೆಯ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ರೂಪವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು ನೆಲದ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• ಟ್ರೆಕ್ಕಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಗ್ರಾಮಾಂತರದಲ್ಲಿ ಟ್ರೇಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಪಥಗಳಲ್ಲಿ ದೂರದ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತುವ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿಳಿಯುವ ನಡಿಗೆಯ ಒಂದು ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ವಾಕಿಂಗ್?

• ಯೋಗವು ವಾಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಉತ್ತಮ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಮ್ಯತೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ರೂಪವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಹಲಗೆಗಳು ಅಥವಾ ಸಿಟ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ವಾಕಿಂಗ್ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ದೀರ್ಘ ನಡಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.