ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ತ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಮೇಲಿನ ಬಾಹುಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ತೂಕವನ್ನು ಮೇರೆಯಿಟ್ಟು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Triceps Brachii
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ಪರಿಚಯ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್

ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಮುಂದುವರಿದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ನ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್

• ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ.
• 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ನೀವು ಬಳಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್

• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊರದಬ್ಬುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಾಗಬೇಕು.
• ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ: ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ಮುಂಡವನ್ನು ತುಂಬಾ ದೂರಕ್ಕೆ ಸರಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬೆಂಚ್ ಹತ್ತಿರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ಮೊತ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್?

ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್‌ಗಳು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸವಾಲಾಗಿರಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯಿಂದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕರು ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್‌ಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಅಸಿಸ್ಟೆಡ್ ಡಿಪ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಜ್ಞಾನವುಳ್ಳ ತಾಲೀಮು ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್?

• ಎಲಿವೇಟೆಡ್ ಫೀಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್: ಇದು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್‌ನ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಎತ್ತರದ ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸಿಂಗಲ್ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಒಂದೇ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಹರಿಕಾರ-ಸ್ನೇಹಿ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
• ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ದಿ ರಿಂಗ್ ಡಿಪ್ಸ್: ಈ ಸುಧಾರಿತ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ರಿಂಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್?

• ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಡಿಪ್ಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್‌ನಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ - ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆ - ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ, ಸಮಗ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.