ತೂಕದ ಮೂರು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ತ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಮೇಲಿನ ಬಾಹುಗಳು
• ಸಾಧನಗಳು: ತೂಕವನ್ನು ಮೇರೆಯಿಟ್ಟು
• ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Triceps Brachii
• ಎರಡನೇ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

ಪರಿಚಯ ತೂಕದ ಮೂರು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್

ತೂಕದ ಮೂರು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಶಕ್ತಿ-ನಿರ್ಮಾಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಧ್ಯಂತರದಿಂದ ಸುಧಾರಿತ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಅವರು ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ತೂಕದ ಮೂರು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟಾರೆ ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ತೂಕದ ಮೂರು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್

• ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ತನಕ ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಬೆಂಚ್ಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬಿಂದುವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಮುಗಿಸಿದ ನಂತರ, ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ತೂಕದ ಮೂರು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್

• ಸರಿಯಾದ ಚಲನೆ: ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
• ತೂಕದ ನಿಯೋಜನೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬೇಕು. ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗೆದ್ದಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ತೂಕದ ಮೂರು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ತೂಕದ ಮೂರು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ತೂಕದ ಮೂರು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವರು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಅವರು ಸರಿಯಾದ ರೂಪವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ತ್ರೀ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಅವರು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ನಂತರ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವರು ಯಾವಾಗಲೂ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಗಾಯಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವೃತ್ತಿಪರರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ತೂಕದ ಮೂರು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್?

• ತೂಕದ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್: ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಾಗಿ ಮಾಡಲು ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಮಟ್ಟದ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
• ಡಿಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿರಾಕರಿಸಿದ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನದಿಂದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕ್ಲೋಸ್-ಗ್ರಿಪ್ ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನೇರವಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ತೂಕದ ಮೂರು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್?

• ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಟ್ರೈಸೆಪ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಸಂಬಂಧಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ, ಇವು ತೂಕದ ಮೂರು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಕೊನೆಯದಾಗಿ, ಚೆಸ್ಟ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ತೂಕದ ಮೂರು ಬೆಂಚ್ ಡಿಪ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತಾಲೀಮು ದಿನಚರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡಿ, ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲಿತ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.