ತೂಕದ ಮಲಗಿರುವ ನೆಕ್ ಹೆಡ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಗಂಟೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ತೂಕವನ್ನು ಮೇರೆಯಿಟ್ಟು

ಪರಿಚಯ ತೂಕದ ಮಲಗಿರುವ ನೆಕ್ ಹೆಡ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

ತೂಕದ ಲೈಯಿಂಗ್ ನೆಕ್ ಹೆಡ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಒಂದು ಉದ್ದೇಶಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಸಂಭಾವ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕುಸ್ತಿ, ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಫುಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಂತಹ ಬಲವಾದ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಯಸುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವವರಿಗೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸೌಕರ್ಯಗಳಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ತೂಕದ ಮಲಗಿರುವ ನೆಕ್ ಹೆಡ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಸರಿಸುಮಾರು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲಿರುವಾಗ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಿಧಾನವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ತೂಕದ ಮಲಗಿರುವ ನೆಕ್ ಹೆಡ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್

• ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕ: ಸಣ್ಣ ಪ್ಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನಂತಹ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿದ್ದರೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ತುಂಬಾ ಬೇಗ ತುಂಬಾ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಇದು ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಲವಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆ: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಪ್ರತಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತ್ವರಿತ, ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
• ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆ: ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮದನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು

ತೂಕದ ಮಲಗಿರುವ ನೆಕ್ ಹೆಡ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ತೂಕದ ಮಲಗಿರುವ ನೆಕ್ ಹೆಡ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್?

ಗಾಯದ ಸಂಭವನೀಯ ಅಪಾಯದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ತೂಕದ ಲೈಯಿಂಗ್ ನೆಕ್ ಹೆಡ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಒಂದು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಎಳೆಯುವುದು ಸುಲಭ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸರಳವಾದ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವರು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ ಕ್ರಮೇಣ ತೊಂದರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೃತ್ತಿಪರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ತೂಕದ ಮಲಗಿರುವ ನೆಕ್ ಹೆಡ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ನೆಕ್ ರೊಟೇಶನ್: ಈ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಎಡದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ತದನಂತರ ಬಲದಿಂದ ಎಡಕ್ಕೆ.
• ಸುಪೈನ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ಯೋಗ-ಪ್ರೇರಿತ ನೆಕ್ ರೋಲ್: ಇದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲು ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಬೀಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉರುಳಿಸುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನೆಕ್ ಎಕ್ಸ್‌ಟೆನ್ಶನ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಪ್ರತಿರೋಧದ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ತೂಕದ ಮಲಗಿರುವ ನೆಕ್ ಹೆಡ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಟ್ಟಾರೆ ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕದ ಸುಳ್ಳು ನೆಕ್ ಹೆಡ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಚಿನ್ ಟಕ್ಸ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕದ ಲೈಯಿಂಗ್ ನೆಕ್ ಹೆಡ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್‌ಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ತಲೆಯನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಜೋಡಣೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.