ತೂಕದ ಮಲಗಿರುವ ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್

• ದೇಹದ ಭಾಗ: ಗಂಟೆ
• ಸಾಧನಗಳು: ತೂಕವನ್ನು ಮೇರೆಯಿಟ್ಟು

ಪರಿಚಯ ತೂಕದ ಮಲಗಿರುವ ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್

ತೂಕದ ಲೈಯಿಂಗ್ ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗುರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕುಸ್ತಿ ಅಥವಾ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಂತಹ ಬಲವಾದ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಅಥವಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮೇಜಿನ ಕೆಲಸದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಬಿಗಿತದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಭಂಗಿ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಉದ್ವೇಗ ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಬಹುದು.

ಕೆಲವು ಚರಣಗಳಿಂದ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು: ಹಂಚಿಕೆಯ ವಿವರಣೆ ತೂಕದ ಮಲಗಿರುವ ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್

• ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಈಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಎಡಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಎದುರು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬೇಗನೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.

ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ತೂಕದ ಮಲಗಿರುವ ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್

• ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ: ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವನ್ನು ಇರಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಗಳು: ಜರ್ಕಿ ಅಥವಾ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಬದಲಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
• ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿ: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಭುಜದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಚಲನೆಯ ಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ: ಇತರರಂತೆ

ತೂಕದ ಮಲಗಿರುವ ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು

ಪ್ರಾರಂಭಿಕರು ಹೀಗೆ ಮಾಡಬಹುದೋ ತೂಕದ ಮಲಗಿರುವ ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್?

ಹೌದು, ಆರಂಭಿಕರು ತೂಕದ ಲೈಯಿಂಗ್ ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ರೂಪ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿದಾರ ಅಥವಾ ಅನುಭವಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯದಿರಿ.

ಏನೇನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿವಿಧಗಳು ಇರುತ್ತವೆ ತೂಕದ ಮಲಗಿರುವ ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್?

• ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಯೋಗ ನೆಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ "ಹಸು ಮುಖದ ಭಂಗಿ" ಅಥವಾ "ವಿಸ್ತೃತ ತ್ರಿಕೋನ ಭಂಗಿ" ಯಂತಹ ಕೆಲವು ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
• ನೆಕ್ ರೋಲ್ಸ್: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
• ಟವೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ: ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಎಳೆಯಲು ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಅಧಿಕೃತ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಏನು ತೂಕದ ಮಲಗಿರುವ ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್?

• ಕುಳಿತಿರುವ ಕೇಬಲ್ ಸಾಲುಗಳು: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ತೂಕದ ಮಲಗಿರುವ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಪೂರಕಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ನೇರವಾದ ಸಾಲುಗಳು: ನೇರವಾದ ಸಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ತೂಕದ ಮಲಗಿರುವ ನೆಕ್ ಸೈಡ್ ಟು ಸೈಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.