케이블 포워드 레이즈
연습 프로필
신체 부위어깨
장비케이블
주요 근육Deltoid Anterior
보조 근육Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 케이블 포워드 레이즈
케이블 포워드 레이즈(Cable Forward raise)는 어깨, 특히 전면 삼각근을 목표로 하고 가슴 상부와 코어 근육을 자극하는 근력 훈련 운동입니다. 이 운동은 상체 근력을 강화하고, 어깨 안정성을 강화하며, 더욱 뚜렷한 체격을 얻고자 하는 개인에게 이상적입니다. 케이블 포워드 레이즈를 수행하면 근육 지구력이 강화되고, 자세가 좋아지며, 밀거나 던지는 동작이 포함된 일상 활동이나 스포츠에 기능적 근력이 제공됩니다.
수행 방법: 단계별 안내 케이블 포워드 레이즈
- 손바닥이 아래를 향하도록 양손으로 바를 잡고 똑바로 서서 팔을 완전히 뻗고 팔꿈치를 약간 구부립니다.
- 팔을 쭉 뻗고 몸통을 고정한 상태에서 천천히 바를 앞쪽으로 어깨 높이까지 들어 올리세요.
- 동작 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 바를 다시 시작 위치로 내립니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 이 동작을 반복하여 운동 전반에 걸쳐 적절한 자세를 유지하십시오.
수행 팁 케이블 포워드 레이즈
- **제어된 움직임**: 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 케이블 핸들을 천천히 올리면서 팔꿈치를 약간 구부립니다. 이것은 갑작스럽거나 빠른 움직임이 아니라 통제된 움직임이어야 합니다. 체중을 들어올리기 위해 등이나 다리를 사용하지 마십시오. 움직임은 어깨와 팔로만 이루어져야 합니다.
- **과도한 확장 방지**: 흔히 저지르는 실수 중 하나는 팔을 너무 높게 들어 어깨 높이를 넘어서는 것인데, 이는 어깨 관절에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다. 팔이 바닥과 평행이 되면 위쪽 동작을 중지하세요.
- **코어 활동 유지**: 운동 전반에 걸쳐 코어 근육을 사용하여 근력을 유지하는 데 도움을 줍니다.
케이블 포워드 레이즈 FAQ
초보자가 할 수 있나요 케이블 포워드 레이즈?
네, 초보자도 케이블 포워드 레이즈 운동을 할 수 있습니다. 하지만 올바른 자세를 유지하고 부상을 예방하려면 낮은 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 올바른 움직임을 이해할 수 있도록 트레이너나 숙련된 개인이 먼저 운동을 시연하도록 하는 것도 유익합니다. 운동을 하다가 불편함이나 통증을 느끼면 운동을 중단하고 전문가의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 케이블 포워드 레이즈?
- 또 다른 변형은 그립을 변경하고 어깨 근육의 다른 부분을 연결할 수 있는 로프 부착 장치를 사용한 케이블 포워드 레이즈입니다.
- 듀얼 케이블 포워드 레이즈는 두 팔을 동시에 사용하지만 별도의 케이블을 사용하여 균형과 대칭을 촉진하는 또 다른 변형입니다.
- 시티드 케이블 포워드 레이즈는 앉아있는 동안 운동을 수행하는 변형으로, 다른 근육 그룹의 참여를 줄여 어깨 근육을 분리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 마지막으로, 교대 케이블 포워드 레이즈는 각 팔을 번갈아 들어올려 운동에 조정 및 균형 요소를 추가하는 변형입니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 케이블 포워드 레이즈?
- 측면 상승: 측면 상승도 삼각근에 작용하지만 측면 머리에 더 중점을 두고 균형 잡힌 어깨 발달을 보장함으로써 케이블 전방 상승을 보완합니다.
- 프론트 플레이트 레이즈: 케이블 포워드 레이즈와 유사하게, 프론트 플레이트 레이즈는 전방 삼각근과 상부 가슴 근육을 목표로 삼아 케이블 포워드 레이즈에서 얻은 근력과 지구력을 향상시킵니다.
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