덤벨 리어 델트 플라이
연습 프로필
신체 부위어깨
장비덤벨
주요 근육Deltoid Posterior
보조 근육Deltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
관련 연습:
운동 라이브러리를 손안에 담으세요!
~에 대한 소개 덤벨 리어 델트 플라이
덤벨 리어 델트 플라이(Dumbbell Rear Delt Fly)는 후방 삼각근을 주로 목표로 하는 근력 운동으로, 어깨 안정성과 상체 근력을 향상시킵니다. 자세를 개선하고 어깨 부상을 예방하며 운동 능력을 향상시키려는 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 피트니스 수준의 개인에게 적합합니다. 이 운동은 등 상부 근육과 승모근에도 영향을 미치기 때문에 상체를 조각하고 탄탄하게 만들고 싶은 사람들에게 특히 유익합니다.
수행 방법: 단계별 안내 덤벨 리어 델트 플라이
- 가슴이 발 위로 앞으로 기울어지도록 허리를 앞으로 구부립니다. 등을 곧게 펴고 팔을 곧게 펴고 손바닥이 서로 마주보게 하세요.
- 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 날개를 펼치는 것처럼 팔이 어깨 높이에 올 때까지 옆으로 팔을 들어 올리세요. 이것이 운동의 "비행" 부분입니다.
- 최고 동작 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 덤벨을 내려 시작 위치로 돌아옵니다.
- 원하는 반복 횟수만큼 이 동작을 반복하세요. 운동하는 동안 코어를 사용하고 등을 곧게 유지하는 것을 기억하세요.
수행 팁 덤벨 리어 델트 플라이
- 제어된 움직임: 웨이트를 휘두르지 마십시오. 대신, 통제된 방식으로 들어올리고 낮추십시오. 이렇게 하면 올바른 근육을 사용할 수 있을 뿐만 아니라 부상 위험도 줄어듭니다. 흔히 저지르는 실수는 운동량을 이용해 역기를 들어올리는 것인데, 이는 비효율적인 운동과 잠재적인 부상으로 이어질 수 있습니다.
- 올바른 팔 위치: 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올리세요. 흔한 실수는 팔을 너무 높이거나 너무 낮게 올리는 것인데, 이는 어깨에 부담을 줄 수 있습니다.
- 무게 선택: 좋은 자세로 세트를 완성할 수 있지만 여전히 어려운 무게를 선택하세요. 무게가 너무 무거우면 불량이 될 수 있습니다.
덤벨 리어 델트 플라이 FAQ
초보자가 할 수 있나요 덤벨 리어 델트 플라이?
예, 초보자도 Dumbbell Rear Delt Fly 운동을 수행할 수 있습니다. 하지만 움직임에 익숙해지고 올바른 형태를 유지할 수 있을 때까지는 가벼운 무게로 시작하는 것이 중요합니다. 이 운동은 주로 어깨 뒤쪽 삼각근을 단련하지만, 등 상부 근육에도 작용합니다. 부상을 예방하려면 피트니스 전문가에게 올바른 자세를 보여 주는 것이 항상 좋은 생각입니다.
~의 일반적인 변형은 무엇인가요 덤벨 리어 델트 플라이?
- 또 다른 변형은 인클라인 벤치 덤벨 리어 델트 플라이(Incline Bench Dumbbell Rear Delt Fly)로, 인클라인 벤치에 엎드려 누워 운동을 수행하며 다양한 저항 각도를 제공합니다.
- 싱글 암 덤벨 리어 델트 플라이(Single Arm Dumbbell Rear Delt Fly)는 또 다른 버전으로, 더 나은 근육 분리를 위해 한 번에 한 팔에 집중할 수 있습니다.
- 또한 스탠딩 벤트 오버 덤벨 리어 델트 플라이(Standing Bent-Over Dumbbell Rear Delt Fly)를 수행할 수도 있습니다. 이 운동은 서서 허리를 구부려 허리 근육도 단련할 수 있습니다.
- 마지막으로, 플랫 벤치에 엎드려 누워 있는 라잉 플랫 벤치 덤벨 리어 델트 플라이(Ling Flat Bench Dumbbell Rear Delt Fly)가 있는데, 이는 몸을 안정시키고 후면 삼각근에 더 집중하는 데 도움이 됩니다.
해당 연습과 어울리는 좋은 운동 덤벨 리어 델트 플라이?
- 페이스 풀(Face Pulls): 페이스 풀은 후방 삼각근과 등 상부 근육을 목표로 하기 때문에 Dumbbell Rear Delt Fly를 훌륭하게 보완하지만, 플라이 동작보다는 당기는 동작을 통합하여 근육 발달의 균형을 맞추고 불균형을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 벤트 오버 로우(Bent Over Rows): 이 운동은 덤벨 리어 델트 플라이(Dumbbell Rear Delt Fly)와 같은 후방 삼각근을 단련할 뿐만 아니라 더 큰 등 근육과 이두근을 목표로 삼아 균형 잡힌 상체 운동을 촉진하고 자세 지지력을 향상시키기 때문에 유익합니다.
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