인클라인 리버스 하이퍼익스텐션

연습 프로필

신체 부위힙.

장비체중

주요 근육Erector Spinae, Gluteus Maximus

보조 근육Hamstrings

단일 다리 발 터치

수영선수 차기

프레스를 이용한 라잉 백 익스텐션

라잉백 익스텐션

허벅지 아래 엎드린 코브라 손바닥

엎드린 코브라 손이 맞물려 있음

스태빌리티 볼 리버스 하이퍼익스텐션

바 밴드 싱글 레그 리버스 하이퍼익스텐션

케틀벨 스트레이트 레그 데드리프트

개구리 역 하이퍼익스텐션

운동 라이브러리를 손안에 담으세요!

~에 대한 소개 인클라인 리버스 하이퍼익스텐션

인클라인 리버스 하이퍼익스텐션(Incline Reverse Hyperextension)은 주로 둔부, 허리, 햄스트링을 목표로 하는 근력 강화 운동으로 자세 개선, 하체 근력 강화, 코어 안정성 향상을 제공합니다. 경사 수준에 따라 난이도를 조정할 수 있어 초보자부터 고급 운동선수까지 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 사람들은 전반적인 체력을 향상하고 운동 능력을 향상시키거나 부상 예방 및 재활을 돕기 위해 이 운동을 하고 싶어합니다.

수행 방법: 단계별 안내 인클라인 리버스 하이퍼익스텐션

벤치 가장자리에 엉덩이를 두고 벤치 끝에 발을 늘어뜨린 채 벤치에 엎드려 누워서 가능한 경우 발 패드 아래에 다리를 고정합니다.
몸을 곧게 유지하고, 코어에 힘을 주고, 운동 내내 척추를 중립으로 유지하세요.
허리와 둔부 근육을 사용하여 다리를 천천히 위쪽으로 들어 올리고 다리가 몸과 일직선이 될 때까지 똑바로 유지하십시오.
한 번의 반복을 완료하려면 통제된 방식으로 다리를 뒤로 내리고 이를 원하는 세트 수만큼 반복하세요.

수행 팁 인클라인 리버스 하이퍼익스텐션

제어된 움직임: 다리를 위아래로 흔들기 위해 추진력을 사용하지 마십시오. 대신 둔근과 햄스트링 근육을 사용하여 다리를 들어 올리는 데 집중하세요. 움직임이 느리고, 통제되고, 의도적으로 이루어지도록 하세요. 이렇게 하면 운동을 최대한 활용하고 잠재적인 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
코어 활용: 또 다른 일반적인 실수는 운동 중에 코어를 활용하지 않는 것입니다. 코어에 힘을 가하면 둔근과 햄스트링이 단련될 뿐만 아니라 허리와 코어도 강화됩니다.
전체 동작 범위: 전체 동작 범위를 사용하고 제어력을 유지하면서 다리를 최대한 높이 들었다가 내립니다.

인클라인 리버스 하이퍼익스텐션 FAQ

초보자가 할 수 있나요 인클라인 리버스 하이퍼익스텐션?

네, 초보자도 Incline Reverse Hyperextension 운동을 할 수 있습니다. 그러나 처음에는 빛의 강도부터 시작하여 강도가 향상됨에 따라 점차 강도를 높이는 것이 중요합니다. 이 운동은 허리, 둔근, 햄스트링을 목표로 합니다. 또한 코어 근력과 안정성을 향상시키는 데도 도움이 됩니다. 새로운 운동과 마찬가지로 초보자도 부상을 방지하기 위해 올바른 자세와 기술을 이해해야 합니다. 트레이너나 숙련된 개인이 먼저 운동을 시연하도록 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

~의 일반적인 변형은 무엇인가요 인클라인 리버스 하이퍼익스텐션?

스위스 볼 리버스 하이퍼익스텐션(Swiss Ball Reverse Hyperextension): 이 변형은 벤치 대신 스위스 볼을 사용하여 안정성과 코어 근력에 추가적인 도전을 제공합니다.
저항 밴드 역 하이퍼신전(Resistance Band Reverse Hyperextension): 이 변형에서는 저항 밴드를 사용하여 난이도를 더 높이고 햄스트링과 둔근을 더욱 자극합니다.
가중 역 하이퍼신전(Weighted Reverse Hyperextension): 이 변형에는 운동을 수행하는 동안 발 사이에 체중을 유지하고 강도를 높이며 허리, 둔부 및 햄스트링을 강화하는 것이 포함됩니다.
단일 다리 역과신전(Single-Leg Reverse Hyperextension): 이 변형은 한 번에 한쪽 다리를 들어 올려 수행되며, 이는 허리와 둔근의 각 측면을 개별적으로 분리하고 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

해당 연습과 어울리는 좋은 운동 인클라인 리버스 하이퍼익스텐션?

둔근 브릿지는 둔근과 햄스트링을 목표로 하기 때문에 또 다른 좋은 보완책이지만 고관절 확장에 중점을 두어 하체의 운동 범위와 근력을 향상시키고 인클라인 역 하이퍼익스텐션의 이점을 강화합니다.
스위스 볼 햄스트링 컬(Swiss Ball Hamstring Curls)은 인클라인 리버스 하이퍼익스텐션(Incline Reverse Hyperextensions)과 유사하게 햄스트링, 둔부 및 허리를 목표로 하기 때문에 훌륭한 보완 운동이지만 균형과 조정력을 향상시키는 데 도움이 되는 안정성과 제어력도 필요합니다.