라잉백 익스텐션

연습 프로필

신체 부위힙.

장비체중

주요 근육Erector Spinae, Gluteus Maximus

보조 근육Hamstrings

인클라인 리버스 하이퍼익스텐션

단일 다리 발 터치

수영선수 차기

프레스를 이용한 라잉 백 익스텐션

허벅지 아래 엎드린 코브라 손바닥

엎드린 코브라 손이 맞물려 있음

스태빌리티 볼 리버스 하이퍼익스텐션

바 밴드 싱글 레그 리버스 하이퍼익스텐션

케틀벨 스트레이트 레그 데드리프트

개구리 역 하이퍼익스텐션

운동 라이브러리를 손안에 담으세요!

~에 대한 소개 라잉백 익스텐션

누워있는 등 확장은 주로 허리 근육을 목표로 하고 강화하는 유익한 운동이지만 둔근과 햄스트링도 사용합니다. 이 운동은 모든 체력 수준의 개인, 특히 핵심 근력, 자세 및 전반적인 허리 건강을 향상시키는 것을 목표로 하는 개인에게 이상적인 운동입니다. 이 운동을 정기적으로 수행하면 허리 통증을 완화하고 척추 유연성을 강화하며 신체 정렬을 향상시키는 데 도움이 되어 모든 피트니스 루틴에 귀중한 추가 기능이 됩니다.

수행 방법: 단계별 안내 라잉백 익스텐션

어깨 아래에 손을 놓고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오.
손을 아래로 밀고, 등을 펴고, 엉덩이를 땅에 대고 유지하면서 천천히 상체를 땅에서 들어 올리세요.
목이 중립 위치에 있고 시선이 아래쪽을 향하도록 몇 초간 이 자세를 유지하세요.
1회 반복을 완료하려면 천천히 상체를 다시 매트 아래로 내립니다.

수행 팁 라잉백 익스텐션

통제된 움직임: 움직임을 서두르지 마십시오. 엉덩이와 다리를 바닥에 대고 상체를 바닥에서 천천히 들어 올리세요. 이렇게 하면 몸을 들어올리기 위해 운동량에 의존하지 않고 등 근육을 사용하게 됩니다.
코어 활용: 또 다른 일반적인 실수는 운동 중에 코어를 활용하지 않는 것입니다. 허리를 지탱하고 부상을 예방하기 위해 운동하는 동안 복근을 단단히 유지하십시오.
과신전을 피하십시오. 몸을 땅에서 너무 높이 들어 올리지 마십시오. 척추가 과신전되어 부상을 입을 수 있습니다. 가슴을 땅에서 몇 인치 정도 들어올리는 것을 목표로 하세요.
규칙적인 호흡: 운동 내내 규칙적으로 호흡하는 것을 잊지 마세요. 숨을 내쉬면서 몸을 들어올리고 숨을 들이쉰다.

라잉백 익스텐션 FAQ

초보자가 할 수 있나요 라잉백 익스텐션?

네, 초보자도 라잉 백 익스텐션 운동을 할 수 있습니다. 그러나 부상을 예방하려면 올바른 자세와 기술이 중요하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 무게가 없거나 가벼운 무게로 시작하여 근력이 향상됨에 따라 점차적으로 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 불편함이나 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 피트니스 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

~의 일반적인 변형은 무엇인가요 라잉백 익스텐션?

Banded Lying Back Extension: 이 변형에서는 저항 밴드가 사용됩니다. 튼튼한 기둥 주위에 밴드를 고정하고 엎드려서 밴드를 잡은 다음 확장을 수행합니다.
Weighted Lying Back Extension: 이 변형에는 웨이트 플레이트 또는 덤벨 사용이 포함됩니다. 엎드린 상태에서 가슴 가까이에 웨이트를 잡고 확장을 수행합니다.
인클라인 벤치(Incline Bench Lying Back Extension): 이 변형은 인클라인 벤치에서 수행됩니다. 엉덩이를 벤치 상단에 두고 벤치에 엎드려 누워서 스트레칭을 수행합니다.
파트너 지원 라잉 백 익스텐션: 이 변형에서는 파트너가 익스텐션을 수행하는 동안 등에 저항을 제공합니다. 당신은 엎드려 누워 있고 파트너는 당신의 아랫부분에 손을 얹습니다.

해당 연습과 어울리는 좋은 운동 라잉백 익스텐션?

Bird Dog 운동은 허리 근육을 단련할 뿐만 아니라 코어를 연결하고 균형과 안정성을 향상시켜 좋은 자세를 유지하고 허리 부상을 예방하는 데 필수적인 Lying Back Extension을 보완합니다.
슈퍼맨 운동은 또한 척추를 따라 움직이는 근육 그룹인 척추 기립근을 목표로 하여 등 전체를 강화하고 전반적인 허리 건강을 향상시키기 때문에 누워 있는 등 확장을 보완합니다.