Giraniya yek lingê hipê

• Pêşniyarê Gellekan: Pîvajên گوشتی.
• Amûran: Bi bera kîloyaدهتبûچان ya neyînişê.
• Nextê Biyanî: Gluteus Maximus
• Nextê Derketî: Hamstrings, Quadriceps

Bi Pêşansa bi Giraniya yek lingê hipê

Weighted One Leg Hip Thrust temrînek hêzdar e ku ji bo xurtkirin û tonekirina gûtan, ling, û navikê hatiye çêkirin, di heman demê de balansek û aramiyê jî baştir dike. Ew ji bo werzîşvan, dilxwazên fitnessê, an kesên ku digerin ku hêza laşê xweya jêrîn û hevrêziya laşê giştî zêde bikin îdeal e. Mirov dixwazin vê werzîşê bikin ji ber ku ew ne tenê di avakirina masûlkan û şewitandina rûnê de dibe alîkar, lê di heman demê de di zêdekirina performansa werzîşê de, başkirina pozîsyonê, û kêmkirina xetereya birînan jî dibe alîkar.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Giraniya yek lingê hipê

• Pişta xwe bidine bencê da ku tiliyên milên we nêzî serê wê bin, dûv re çokek xwe xwar bikin û lingê xwe li erdê bixin, lingê din rast dirêj bikin.
• Giraniya xwe li hember lingên xwe bigire, lingê xwe bike erdê, û lingên xwe ber bi banî ve bikişîne, lingê xwe yê dirêjkirî li gorî laşê xwe bigire.
• Li serê tevgerê rawestînin, pê ewle bin ku laşê we ji milê we heya çoka we xetek rast çêdike.
• Lingên xwe paşde dakêşin pozîsyona destpêkê, tevgerek kontrolkirî misoger bikin, dûv re temrîn ji bo hejmara dubareyên xweya xwestî dubare bikin berî ku hûn biçin lingê din.

Têrakan binxwendinê Giraniya yek lingê hipê

• Bicihkirina giraniyê: Heke hûn giraniyek bikar tînin, wê li ser çîçika lingê xwe bixin. Bi destên xwe li cihê xwe bigirin da ku nehêle. Çewtiyek hevpar ev e ku giraniya pir zêde li ser zikê xwe danîne, ku dikare bibe sedema nerehetiyê û bandora werzîşê kêm bike.
• Forma xwe biparêzin: Gava ku hûn çîpên xwe ji erdê radikin, çengê xwe hildin û çavên xwe li pêş bihêlin. Ev ê bibe alîkar ku stûyek rast biparêze û pêşî li tengahiya stûyê bigire. Çewtiyek hevpar ev e ku meriv li jor binêre an bihêle serê we paşde biçe, ku dikare bibe sedema birîna stûyê an piştê.
• Kontrol kirin

Giraniya yek lingê hipê FAQ

Karwan bindest dikin Giraniya yek lingê hipê?

Erê, destpêk dikarin temrînek lêdanê ya yek-lingê giran bikin, lê girîng e ku meriv bi giraniya sivik an jî tenê giraniya laş dest pê bike da ku forma rast peyda bike û ji zirarê dûr bixe. Di heman demê de tê pêşniyar kirin ku kesek di derbarê forma werzîşê de, wek perwerdekarek kesane, agahdar be ku di pêvajoyê de rêber bike. Her ku hêz û aramî çêtir dibe, hêdî hêdî giraniyê zêde bikin. Her gav ji bîr mekin ku berî her werzîşê xwe germ bikin û guh bidin laşê xwe da ku ji zordariyê dûr nekevin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Giraniya yek lingê hipê?

• Hip Hip-Ling-Trust li ser Bendek: Li şûna ku hûn temrînê li ser erdê bikin, hûn dikarin rûnçikek an gavê bikar bînin da ku rêjeya tevgerê zêde bikin, û werzîşê dijwartir bikin.
• Bi Dumbbell Hip Thrust Single-Leg: Hûn dikarin dumbbellek li ser lingê xwe bigirin da ku giraniya zêde zêde bikin û giraniya werzîşê zêde bikin.
• Hip-Ling Hip Thrust with Medicine Ball: Li şûna dumbbell, hûn dikarin topek dermanê ji bo berxwedana zêde bikar bînin.
• Hip-Ling-leg Hip Thrust with Ankle Weights: Ev cûrbecûr girtina giranên lingê li lingê xebatê digire da ku di dema lêdana jor de berxwedanê zêde bike.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Giraniya yek lingê hipê?

• Pira Glute temrînek din e ku Weighted One Leg Hip Thrust temam dike, ji ber ku ew di heman demê de balê dikişîne ser bihêzkirina gûtan û lingan, lê ew bi her du lingên li ser erdê tê kirin, ku dikare bibe alîkar ku hevsengî û aramiya giştî baştir bike.
• Lunges werzîşek temamkerek mezin e ji ber ku ew ne tenê li ser ling û lingan dixebitin, dişibihe Weighted One Leg Hip Thrust, lê di heman demê de bingehê jî tevdigerin û hevrêziya laşê giştî baştir dikin, û aliye fitnessê ya fonksiyonel a rûtîniya weya xebatê zêde dikin.