Glute Ham Raise

• Pêşniyarê Gellekan: Pîkên kolan., بەرزکان
• Amûran: Pêyvendî ya dirêjê bedenê
• Nextê Biyanî: Hamstrings
• Nextê Derketî: Gastrocnemius, Gluteus Maximus

Bi Pêşansa bi Glute Ham Raise

Glute Ham Raise temrînek hêzdar e ku di serî de çîp, gûtan û pişta jêrîn dike armanc, hêz, nermbûn û aramiyê di zincîra paşîn de pêşve dike. Ew ne tenê ji bo werzişvanên ku dixwazin performansa xwe di werzîşên ku hêza teqîner hewce dike de zêde bikin, lê di heman demê de ji bo her kesê ku armanc dike ku giştgiriya xwe baştir bike an jî ji hin cûreyên birînan xelas bike xebatek hêja ye. Bi tevlêkirina vê werzîşê di rûtîniya xwe de, hûn dikarin hêza laşê xweya jêrîn zêde bikin, leza xwe û şiyana bazdanê çêtir bikin, û xetera birîna di binê pişt û çokan de kêm bikin.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Glute Ham Raise

• Xwe bi rûyê xwarê li ser makîneyê bi cih bikin, bi çokên xwe tenê li binê paçikê. Divê laşê we ji serê we heya çokên we di xetek rast de be.
• Hêdî hêdî laşê xwe yê jorîn ber bi erdê ve bi çokan dadikeve. Pişta xwe rast bihêlin û navika xwe tevde bikin.
• Gava ku laşê we hema hema bi erdê re paralel be, çîp û gûtên xwe bikar bînin da ku laşê xwe paşde bikişînin ser pozîsyona destpêkê.
• Vê tevgerê ji bo hejmara dubareyên xwestî dubare bikin, da ku hûn forma baş li seranserê werzîşê bidomînin.

Têrakan binxwendinê Glute Ham Raise

• **Piştek rast biparêzin **: Pêdivî ye ku hûn pişta xwe di tevahiya tevgerê de rast bihêlin da ku ji zirarê dûr nekevin. Ji dorpêkirina pişta xwe an jî dirêjkirina wê li serê tevgerê dûr bixin.
• **Tevgera Kontrolkirî **: Çewtiyek hevpar lezkirina temrînê ye. Di şûna wê de, li ser tevgerek hêdî, kontrolkirî hem di rê de û hem jî di rê de bisekine. Ev ê bibe alîkar ku hûn masûlkeyên xwe bi bandortir tevbigerin û xetera birîndarbûnê kêm bikin.
• ** Glute Hamstrings xwe tevbigerin **: The Glute Ham Raise di serî de ling û çîpên we dike hedef. Piştrast bikin ku hûn van masûlkan di dema werzîşê de tevdigerin. Çewtiyek hevpar ev e ku hûn pişta xweya jêrîn bikar bînin

Glute Ham Raise FAQ

Karwan bindest dikin Glute Ham Raise?

Erê, destpêk dikarin temrînek Glute Ham Raise bikin, lê ew tevgerek dijwar e ku pêdivî ye ku hêjmarek baş û hêza glûtê hewce dike. Girîng e ku meriv hêdî dest pê bike û forma rast bikar bîne da ku zirarê nede. Dibe ku destpêk hewce bike ku werzîşê biguhezînin an arîkariyê bikar bînin heya ku ew hêza pêwîst ava bikin. Her gav tê pêşniyar kirin ku di destpêkê de perwerdekarek an kesek bi ezmûn rêberiya we bike.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Glute Ham Raise?

• Banded Glute Ham Raise guhertoyek din e ku tê de bandek berxwedanê tê bikar anîn da ku bêtir berxwedanê zêde bike, ku werzîşê dijwartir dike.
• Incline Glute Ham Raise pêkanîna temrînê li ser rûngehek meylî pêk tîne, bi xebata li dijî gravîteyê asta dijwariyê zêde dike.
• The Single Leg Glute Ham Raise tevlêbûna werzîşê bi yek lingê yek carî pêk tîne, ku ji bo çareserkirina her nehevsengiya masûlkeyê dibe alîkar û dijwariyek zêde lê zêde dike.
• Weighted Glute Ham Raise dema ku werzîşê dimeşîne, girtina pêlekek giran an dumbbelek li ser sînga xwe digire, berxwedanê zêde dike û werzîşê dijwartir dike.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Glute Ham Raise?

• Squat ji Rakirina Glute Ham re temamkerek girîng e ji ber ku ew heman komên masûlkeyê, bi giranî glûtes û hamstrings dikin armanc, lê di heman demê de çargoşe û navikê jî tevdigerin, xebatek laşê jêrîn a berfirehtir peyda dikin.
• The Romanian Deadlift xebatek din e ku bi Glute Ham Raise re baş tê hev, ji ber ku ew balê dikişîne ser tevgera hinge ya hipê, ya ku ji bo bihêzkirina çîp û gûtan girîng e, û hevsengî û aramiyê baştir dike.