Hip Thrust

• Pêşniyarê Gellekan: Pîvajên گوشتی.
• Amûran: Barbell: ئامۆزگەیەک بریزبۆری وەرزشی.
• Nextê Biyanî: Gluteus Maximus
• Nextê Derketî: Hamstrings, Quadriceps

Bi Pêşansa bi Hip Thrust

Hip Thrust xebatek perwerdehiya hêzê ye ku di serî de glutes, hamstrings, û bingehê armanc dike, ji bo zêdekirina hêza laşê jêrîn û başkirina hêza hipê xebatek bi bandor dike. Ew ji bo werzişvan, dilxwazên fitnessê, an her kesê ku lê digerin ku performansa laşê xweya jêrîn û şeklê xwe zêde bikin maqûl e. Tevlihevkirina lêdanên hipê di rûtîniya xweya fitnessê de dikare bibe alîkar ku leza we, jêhatinên bazdanê, performansa werzîşê ya tevayî, û tewra di pêşîlêgirtina birînên ku bi masûlkeyên qels ên glûtê re têkildar in baştir bikin.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Hip Thrust

• Barbellek an giraniyek li ser lingên xwe bixin, bi destên xwe li cihê xwe bigirin.
• Bi pêlên xwe ve bikişîne da ku çîpên xwe ber bi tavan ve rakin, pê ewle bin ku laşê we li serê tevgerê ji milên we heya çokên we xetek rast çêbike.
• Demekê di vê pozîsyonê de bisekinin, dûv re hêdî hêdî lingên xwe dakêşin pozîsyona destpêkê.
• Vê tevgerê ji bo hejmara dubareyên xwestî dubare bikin, pê ewle bin ku hûn di tevahiyê werzîşê de bingeha xwe mijûl bikin da ku pişta xweya jêrîn biparêzin.

Têrakan binxwendinê Hip Thrust

• **Tevgera Kontrolkirî **: Dema ku lêdana hipê tê meşandin, girîng e ku tevgerek kontrolkirî were domandin. Xwe ji xeletiya hevpar a karanîna momentumê ji bo rakirina lingên xwe dûr bixin. Di şûna wê de, gûtan û navika xwe tevbigerin da ku lingên xwe rakin, û wan bi rengek hêdî, kontrolkirî paşve dakêşin. Ev ê bibe alîkar ku masûlkeyên rast bike armanc û pêşî li zirarê bigire.
• **Çenga xwe girêbide û stûna xwe bêalî bihêle**: Ji bo parastina stû û stûyê xwe, çengê xwe ber bi sînga xwe ve girêbide û di seranserê werzîşê de stûnek bêalî bihêle. Çewtiyek hevpar ev e ku meriv stûyê xwe binihêre an dirêj bike, ku dikare bibe sedema

Hip Thrust FAQ

Karwan bindest dikin Hip Thrust?

Erê, destpêk dikarin bê guman temrîn Hip Thrust bikin. Ew ji bo armanckirina glutes û hamstrings werzîşek mezin e. Lêbelê, girîng e ku meriv bi giraniyek ku rehet û birêkûpêk e dest pê bike, û balê bikişîne ser form û teknîkê da ku ji zirarê nemîne. Dibe ku sûdmend be ku hûn dest bi kirina werzîşê bê giranî bikin (teqandinên giraniya laş) da ku hûn bi tevgerê re werin bikar anîn. Mîna her werzîşê, hêdî hêdî giraniya xwe zêde bikin ji ber ku hêz û rehetiya bi werzîşê re çêtir dibe. Di heman demê de dibe ku arîkar be ku rahênerek kesane an pisporek fitnessê ku yekem werzîşê nîşan bide da ku forma rast piştrast bike.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Hip Thrust?

• Pira Glute: Mîna lêdana hipê, pira glûtê li şûna rûyek bilindkirî li ser erdê tête kirin.
• Barbell Hip Thrust: Ev cûrbecûr lê zêdekirina barbellek li ser çîpên xwe ji bo berxwedanek zêde heye, ku dibe alîkar ku hûn gûtên xwe bêtir xurt bikin.
• Banded Hip Thrust: Di vê guhertoyê de, bendek berxwedanê li dora ran tê danîn da ku tansiyon û dijwariya zêde li lêdana hipê zêde bike.
• Swiss Ball Hip Thrust: Ev cûrbecûr bi karanîna topek Swîsreyî di bin milên we de digire, ku dikare bibe alîkar ku aramî û hevsengiya bingehîn zêde bike.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Hip Thrust?

• Deadlifts xebatek din a hêja ye ku Hip Thrusts temam dike ji ber ku ew her du jî zincîra paşîn - masûlkeyên pişta laşê we - dixebitin ku hêz û pozîsyona laş bi tevahî çêtir bikin.
• Lunges, mîna Hip Thrusts, balê dikişîne ser laşê jêrîn, nemaze glutes, hamstrings, û quadriceps, ku dikarin hevsengî û hevrêziyê zêde bikin û di heman demê de hevrêziya masûlkan jî pêşve bibin.