Quarter Squat

• Pêşniyarê Gellekan: بەرزکان
• Amûran: Barbell: ئامۆزگەیەک بریزبۆری وەرزشی.

Bi Pêşansa bi Quarter Squat

Quarter Squat temrînek laşê jêrîn e ku di serî de çarçik, gûtan û hamstrings xurt dike, di heman demê de balans û tevgerê jî baştir dike. Ew xebatek îdeal e ji bo destpêk an jî kesên ku bi pirsgirêkên çokê re hene ji ber ku ew ji çîpek bêkêmasî kêmtir çokên çokê hewce dike, ku tengahiya potansiyel kêm dike. Mirov dixwazin wiya bikin ji ber ku ew hêz û hêza lingê giştî zêde dike, ku dikare çalakiyên rojane û performansa werzîşê baştir bike.

Afirîneriya: Naviyê Bi-Step Quarter Squat

• Werzîşê dest pê bikin bi çokên xwe xwar bikin û çîp û qûna xwe paşve bixin mîna ku hûn ê li ser kursîyekê rûnin, lê tenê laşê xwe bi qasî çaryeka rê dakeve jêr.
• Piştrast bikin ku çokên we li gorî lingên we ne û berê xwe nedin tiliyên we, pişta we rast û navika we tê de bimîne.
• Berî ku bi pêçikên xwe ve bikişîne da ku vegere pozîsyona destpêkê, rawestayî, di vê pozîsyona squat ya çaryek de demek raweste.
• Vê tevgerê ji bo hejmara dubareyên xwestî dubare bikin, pê ewle bin ku forma rast li seranserê xwe biparêzin.

Têrakan binxwendinê Quarter Squat

• Tevgera Rast: Çewtiyek hevpar ev e ku meriv ji bejê xwe xwar bike, ku dikare pişta we teng bike. Di şûna wê de, divê hûn tevgerê ji lingên xwe bidin destpêkirin, mîna ku hûn li ser kursiyekê rûnin. Sîngê xwe jor û pişta xwe di tevaya temrînê de rast bihêlin.
• Kûrahiya Squat: Wekî ku ji navê xwe diyar dike, çaryeka squat hewce dike ku hûn laşê xwe tenê çaryek ji rê dakêşin. Zêde-squatkirin an jî di binê squatê de dikare bandora werzîşê kêm bike û potansiyel bibe sedema zirarê.
• Helwesta Çokê: Gava ku hûn diqelişin, çokên xwe rasterast li ser çokên xwe bihêlin. Bihêlin ku çokên we bikevin hundur an jî pir dûr vekêşin, dikare bibe sedema birînên çokê.
• Teknîka nefesê: Gava ku hûn laşê xwe dadixin nefesê bistînin

Quarter Squat FAQ

Karwan bindest dikin Quarter Squat?

Erê, destpêk dikarin temrîn Quarter Squat bikin. Ew bi rastî xalek destpêkek girîng e ji bo kesên nû yên fitnessê ji ber ku ew ji bo avakirina hêz û aramiya laşê jêrîn arîkar dike. Lêbelê, girîng e ku forma rast were piştrast kirin ku ji zirarê dûr nekevin. Dibe ku di qonaxên destpêkê de xwedî perwerdekarek fitnessê an rêbernameyek pispor be ku hûn pê ewle bibin ku werzîş bi rêkûpêk tê kirin.

Çi têkiliyên domdar hene li ser Quarter Squat?

• Jumping Quarter Squat: Ev cûrbecûr hêmanek plyometrîkî li werzîşê zêde dike, ku hûn bi teqemenî ji pozîsyona çaryeka squat davêjin, dijwariya bîhnfirehiya dil û damarî zêde dike.
• Quarter Squat with Resistance Band: Ev cûrbecûr bi karanîna bendek berxwedanê li dora ran an lingên we, zêdekirina tevlêbûna gûtan û masûlkeyên hipê digire.
• Barbell Quarter Squat: Ev cûrbecûr bi danîna barbellekê li ser milên we, giranî li werzîşê zêde dike û dijwariya masûlkeyên laşê weya jêrîn zêde dike.
• Quarter Squat with Dumbbells: Ev guherto tê de girtina dumbbellek di her destî de dema ku çaryeka squat pêk tîne, berxwedanek zêde zêde dike û masûlkeyên dest û milê xwe tevdigere.

Çi vebijarkên rawistî hene bo Quarter Squat?

• Deadlifts xebatek din a hêja ye ku Quarter Squats temam dike ji ber ku ew balê dikişînin ser masûlkeyên zincîra paşîn (hemstrings, glutes, û pişta jêrîn), gava ku bi baldariya zincîra paşîn a squatan re were berhev kirin pêşveçûnek hêzek hevseng peyda dike.
• Rakirina golikan di heman demê de dikare Quarter Squats bi xurtkirina masûlkeyên lingê jêrîn, ku bi gelemperî di temrînên squat de têne paşguh kirin, temam bike, bi vî rengî hêz û aramiya lingê giştî baştir dike.