Уурдоочулар

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Уурдоочулар

Abductors көнүгүү - бул биринчи кезекте жамбаштын булчуңдарын, анын ичинде gluteus medius жана minimus булчуңдарын бекемдеген максаттуу машыгуу. Бул көнүгүү спортчулар, фитнес ышкыбоздору жана тең салмактуулукту, туруктуулукту жана дене күчүн төмөндөтүүнү каалагандар үчүн пайдалуу. Абдекторлорду фитнес күн тартибине киргизүү сиздин башка физикалык иш-аракеттериңиздеги көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртат, жаракаттарды алдын алууга жардам берет жана ар тараптуу физикалык түзүлүшкө салым кошо алат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Уурдоочулар

• Станоктун бийиктигин жана салмагын өз каалооңузга жараша тууралаңыз, андан кийин артыңызды жалпак таянычка жана буттарыңызды төшөлгөн рычагдарга коюп, машинага отуруңуз.
• Стабилдүүлүк үчүн машинанын эки тарабындагы туткаларды кармаңыз, андан кийин бутуңузду машинанын каршылыгына каршы сыртка түртүңүз.
• Кыймылдын эң жогорку чегинде бир же эки секунд кармап туруңуз, жамбашыңыздын жана сырткы саныңыздын чыңалуусун сезиңиз.
• Акырындык менен бутту баштапкы абалга кайтарып, көнүгүүнү каалаган кайталоонун санына кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Уурдоочулар

• Башкарылган кыймылдар: Кайталоолордун санына көңүл бурбастан, ар бир кыймылдын сапатына көңүл буруңуз. Бутуңузду жай жана атайылап кыймылдатып, дайыма көзөмөлдү кармаңыз. Булчуңдарыңызды же муундарыңызды чыңдатып жиберүүчү тез, катуу кыймылдардан качыңыз.
• Кыймыл диапазону: Ар бир кайталоо менен кыймылдын толук диапазонуна жетүүгө аракет кылыңыз. Бул булчуңдарды натыйжалуураак бутага алууга жардам берет. Бирок денеңизди ыңгайсыз абалга келтирүүдөн алыс болуңуз, анткени бул жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Ашыкча жүктөөдөн алыс болуңуз: Өзүңүздү сынап көрүү маанилүү болсо да, булчуңдарыңызды өтө тез жүктөгөнгө аракет кылыңыз. Күчүңүз жакшырган сайын каршылыкты же салмакты акырындык менен көбөйтүңүз. Ашыкча жүктөө начар формага жана мүмкүн болуучу жаракаттарга алып келиши мүмкүн.
• Жылытуу жана муздатуу:

Уурдоочулар Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Уурдоочулар?

Ооба, үйрөнчүктөр ала качуу көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңил салмактан же каршылыктан баштоо маанилүү. Кыймылдардын туура аткарылышын камсыз кылуу үчүн тренер же фитнес боюнча кесипкөй сизге жетекчилик кылуу сунушталат. Ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, алдын ала ысытып, кийин сунуу маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Уурдоочулар?

• Латералдык абдекторлор – булчуңдар, бир бутту дененин ортоңку сызыгынан алыстатуучу булчуңдар, мисалы, ийиндердеги дельтоиддик булчуң.
• Сандын ички бөлүгүндөгү Adductor тобу техникалык жактан уурдоочу болбосо да, карама-каршы функцияны аткарат жана көбүнчө уурдоочулар менен бирге иштешет.
• Abductor Pollicis Longus жана Abductor Pollicis Brevis колдун баш бармагын уурдаган булчуңдары.
• Буттагы Abductor Digiti Minimi булчуң бутунун кичинекей бармагын уурдоо үчүн жооптуу.

Негізінді орындау қатары Уурдоочулар?

• Lunges - бул абдукторлорду толуктаган дагы бир пайдалуу көнүгүү, анткени алар алдыга жана артка кыймылдар учурунда тең салмактуулукту жана контролду сактоо үчүн жамбаштын булчуңдарынан туруктуулукту жана күчтү талап кылат.
• Каптал бутту көтөрүү өзгөчө жамбашты уурдоочуларды бутага алып, алардын чыңдалышына жана кыймылдуулугун жакшыртууга жардам берет, бул башка көнүгүүлөрдүн жана күнүмдүк иш-аракеттердин жалпы натыйжалуулугун жогорулатат.