Жаачы өйдө тарт

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Екінші қазыналар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

сипатына. Қосымша Оқуларды Жаачы өйдө тарт

Archer Pull Up – бул биринчи кезекте арканы, ийинди жана кол булчуңдарын бутага алган жогорку дененин өнүккөн көнүгүүлөрү, салттуу тартылууга караганда интенсивдүү машыгууну сунуштайт. Бул тажрыйбалуу фитнес ышкыбоздору жана алардын күчүн жана булчуң туруктуулугун сынап көрүүнү каалаган спортчулар үчүн идеалдуу. Бул көнүгүү менен алектенүү булчуңдардын аныктамасын жакшыртат, дененин жалпы күчүн жакшыртат жана дененин абалын жакшыртып, түздөшүнө салым кошо алат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Жаачы өйдө тарт

• Денеңизди штангага карай тартыңыз, ошол эле учурда жаа тарткан жаачынын аракетин туурап, бир колуңузду капталга түз сызыңыз. Бул көнүгүүлөрдүн "жаа атуу" бөлүгү.
• Жогору жактагы абалды бир азга кармап туруңуз, андан соң жайган колуңузду түз кармап, денеңизди кайра баштапкы абалга түшүрүңүз.
• Көнүгүүнү кайталаңыз, бирок "жаачы" кыймылы үчүн башка колуңузга өтүңүз.
• Керектүү сандагы кайталоо үчүн эки колдун ортосунда кезектешип жүрүүнү улантыңыз.

Орындайтын пайдалар Жаачы өйдө тарт

• **Туура форма**: Арчерди тартууну эффективдүү аткаруу үчүн туура форма абдан маанилүү. Колдоруңузду ийинине караганда кененирээк кылып, тилкеге ​​илип баштаңыз. Экинчи колду түз кармап, өзүңүздү бир колуңузга карай тартыңыз, андан кийин ылдый түшүп, экинчи тарапка кайталаңыз. Кыймыл учурунда денеңизди мүмкүн болушунча түз кармаңыз. Кеңири таралган жаңылыштык - бул секирүү же өзүңүздү көтөрүү үчүн импульсту колдонуу, бул жаракатка алып келиши мүмкүн жана көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтөт.
• **Дем алуу техникасы**: Көнүгүү учурунда туура дем алуу сиздин ишиңизди жана чыдамкайлыгыңызды бир топ жакшыртат. Өзүңүздү түшүрүп жатканда дем алыңыз

Жаачы өйдө тарт Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Жаачы өйдө тарт?

Ооба, башталгычтар Жаачыны өйдө көтөрүү көнүгүүсүнө аракет кылышы мүмкүн, бирок бул көтөрүүнүн өркүндөтүлгөн түрү экенин белгилей кетүү маанилүү. Бул, айрыкча, арткы жана колдор, жогорку дене күч жакшы көлөмүн талап кылат. Эгер сиз башталгыч болсоңуз, анда негизги тартуулардан баштап, акырындык менен Жаачы тартуу сыяктуу татаал вариацияларга өтүү сунушталат. Ар дайым денеңизди угуп, жаракат албаш үчүн чектен ашпоону унутпаңыз. Ошондой эле жеке машыктыруучу же фитнес боюнча адис сизге процессти жетектөө пайдалуу болушу мүмкүн.

Кәдемдер Қалыптасу Жаачы өйдө тарт?

• Commando Pull Up: Бул вариация үчүн сиз денеңизди эки тарапка жылдырып, ар кандай булчуң топторун иштеп жатып, алдыга карап, өзүңүздү өйдө тартасыз.
• Терүү машинкасын көтөрүү: Бул Жаачы тарткычка окшош, бирок горизонталдуу кыймылды камтыйт, анда сиз өзүңүздү өйдө тартасыз, андан кийин ылдый түшүрүүдөн мурун үстү жагында эки тарапка жылыңыз.
• Mixed Grip Pull Up: Бул вариация бир колун алдыга, экинчисин артка караганды камтыйт, бул дененин жогорку бөлүгүндөгү ар кандай булчуң топторунда иштөөгө жардам берет.
• L-Sit Up Pull Up: Бул вариация өзүңүздүн өзүңүздүн жана үстүнкү денеңиздин иштешин камсыз кылган бутуңузду "L" формасында алдыңызда кармап турууну камтыйт.

Негізінді орындау қатары Жаачы өйдө тарт?

• Wide Grip Pull Ups: Бул көнүгүү ошондой эле Archer Pull Upsти толуктайт, анткени ал ошол эле булчуңдарга багытталган, бирок кененирээк кармайт, бул latissimus dorsi андан ары өнүктүрүүгө жана жалпы тартуу күчүн жогорулатууга жардам берет.
• Терс тартылуу: Булар Арчер Тартууга кошумча катары пайдалуу, анткени алар тартуунун төмөндөтүү фазасы үчүн зарыл болгон эксцентрдик күчтү түзүүгө жардам берет, бул Арчер Тартуудагы жалпы натыйжалуулукту жана техниканы жакшыртуу үчүн абдан маанилүү.