Жаткан Gluteus жана Piriformis Stretch жардам берди

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Жарылган

сипатына. Қосымша Оқуларды Жаткан Gluteus жана Piriformis Stretch жардам берди

Assisted Lying Gluteus жана Piriformis Stretch - бул ийкемдүүлүктү жакшыртуу жана gluteus жана piriformis булчуңдарынын чыңалуусун жеңилдетүү үчүн иштелип чыккан пайдалуу көнүгүү. Бул кыймылсыз жашоо образын алып барган, спорт менен машыккан же бели менен жамбашында дискомфортту сезген адамдар үчүн идеалдуу. Бул сунууну күнүмдүк режимиңизге киргизүү менен, сиз жалпы мобилдүүлүктү жогорулата аласыз, булчуңдардын катуулугун азайтып, sciatica сыяктуу шарттар менен байланышкан ооруну басаңдата аласыз.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Жаткан Gluteus жана Piriformis Stretch жардам берди

• Эки тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге жалпак, жамбашыңыздын туурасынан бөлүңүз.
• Оң бутуңузду көтөрүп, оң бутуңузду сол тизеңизден кайчылаштырып, бутуңуз менен 4 фигурасын түзүңүз.
• Сол саныңызды эки колуңуз менен акырын кармап, оң бөксө жана пириформис булчуңдарыңыздын чоюлуп жатканын сезип, аны көкүрөгүңүзгө акырын тартыңыз.
• Бул абалды болжол менен 30 секунддан бир мүнөткө чейин кармаңыз, андан кийин бутуңузду алмаштырып, экинчи тарапка сунууну кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Жаткан Gluteus жана Piriformis Stretch жардам берди

• **Ашыкча чоюудан сактаныңыз**: Чоюлуп жатканда, бутуңузду көкүрөгүңүзгө өтө алыс мажбурлоо катасынан качыңыз. Бул оорууга жана жаракат алып келиши мүмкүн. Анын ордуна, тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай акырын тартыңыз.
• **Омурткаңызды нейтралдуу кармаңыз**: Дагы бир кеңири таралган ката - бул сунуу учурунда арканы ийитүү. Мунун алдын алуу үчүн, көнүгүү учурунда омурткаңызды нейтралдуу абалда кармаңыз. Бул ошондой эле максаттуу булчуңдарга сунууну изоляциялоого жардам берет.
• **Керек болсо жардам берүүчү куралдарды колдонуңуз**: Эгер бутуңузду туура абалда кармоо кыйынга турса, кайыш же сүлгү колдонууну ойлонуп көрүңүз. Аны саныңыздын тегерегине коюп, акырындык менен өзүңүзгө тартыңыз

Жаткан Gluteus жана Piriformis Stretch жардам берди Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Жаткан Gluteus жана Piriformis Stretch жардам берди?

Ооба, башталгычтар Assisted Lying Gluteus жана Piriformis Stretch көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул сунуу салыштырмалуу жөнөкөй жана ар кандай фитнес деңгээлине ылайыкташтырылышы мүмкүн. Бирок, өзүңүздүн денеңизди угуп, өзүңүздү ашыкча түртпөөнү унутпаңыз. Эгерде сиз кандайдыр бир ооруну же ыңгайсыздыкты сезсеңиз, көнүгүүлөрдү токтотуңуз. Көнүгүүнү туура жана коопсуз кылып жатканыңызды камсыз кылуу үчүн биринчи бир нече жолу сизге кимдир-бирөө жетекчилик кылганы жакшы идея.

Кәдемдер Қалыптасу Жаткан Gluteus жана Piriformis Stretch жардам берди?

• Supine Piriformis Stretch: Бул жалпак буттары менен чалкасынан жатып камтыйт. Жабыркаган бутту көтөрүп, тизеңизге бүгүңүз, анан чыңалууну сезгенге чейин тизеңизди карама-каршы ийиниңизге акырын тартыңыз.
• Сырткы жамбаш Piriformis стрейч: Бул вариацияда сиз туруп, сунула турган бутуңузду столдун же столдун үстүнө коюп, омурткаңызды түз кармап, gluteus жана piriformis булчуңдарынын чоюлуп жатканын сезгенге чейин акырын алдыга эңкейесиз.
• Long Adductor Stretch: Жерге отуруп, мүмкүн болушунча буттарыңызды эки тарапка сунуңуз. Белиңиздин чоюлуп жатканын сезгенге чейин белиңизди түз кармап, жамбашыңыздан алдыга эңкейиңиз. 5

Негізінді орындау қатары Жаткан Gluteus жана Piriformis Stretch жардам берди?

• Отурган Spinal Twist: Бул көнүгүү бир гана piriformis булчуъдарын сунбастан, ошондой эле омуртка мобилдүүлүгүн өбөлгө түзөт. Ал бир эле булчуң тобун бутага алуу менен Assisted Liing Gluteus жана Piriformis Stretchди толуктайт, ошол эле учурда дененин жалпы тегиздигин жана абалын жакшыртат.
• Gluteus үчүн Foam Rolling: Бул көнүгүү gluteus жана piriformis булчуңдарын массаж жана сунуу үчүн көбүк роликти колдонот. Бул булчуңдардын кысылышын жеңилдетүү үчүн өзүн-өзү миофасциалдык чыгаруу ыкмасы менен камсыз кылуу менен Assisted Liing Gluteus жана Piriformis Stretchди толуктайт, бул созуунун эффективдүүлүгүн жогорулатат.