Стеллажда колдун астындагы катарда жаткан штанга

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Екінші қазыналар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

сипатына. Қосымша Оқуларды Стеллажда колдун астындагы катарда жаткан штанга

Barbell Lying Close-Grip Underhand Row on Rack – бул биринчи кезекте арканын, бицепстин жана далынын булчуңдарына багытталган күч-кубат берүүчү көнүгүү. Бул машыгуу дененин үстүнкү күчүн жогорулатууга, булчуңдардын аныктамасын жакшыртууга жана жалпы фитнести жогорулатууга багытталган адамдар үчүн идеалдуу. Адамдар бул көнүгүүлөрдү анын абалын жакшыртып, көтөрүү жөндөмдүүлүктөрүн жакшыртууда жана ар тараптуу күч машыгуу режимине салым кошууда натыйжалуулугу үчүн тандашы мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Стеллажда колдун астындагы катарда жаткан штанга

• Штангага каратып туруп, аны астынан кармап (алакандарды өйдө каратып) жана колдору бири-бирине жакын, ийинин кеңдигиндей аралыкта кармаңыз.
• Денеңизди кыймылдатпай туруп, штанганы көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз, колуңуз гана кыймылдашы керек. Кыймыл учурунда чыканагыңыз денеңизге жакын болушун камсыз кылыңыз.
• Штанга төшүңүзгө эң жакын турган позицияны бир аз кармаңыз, арка булчуңдарын кысып.
• Акырындык менен штанганы баштапкы абалга кайтарып, колуңузду толук сунуп, арка булчуңдарынын чоюлуп жатканын сезиңиз. Бул бир кайталоону аяктайт.

Орындайтын пайдалар Стеллажда колдун астындагы катарда жаткан штанга

• Кармап: Колдоруңузду штангага жакын коюп, астынан кармагычты колдонуңуз. Бул кармагыч булчуңдарды салттуу катарга караганда башкача багыттайт. Бирок, кармаганыңыз өтө катуу эмес экенине ынаныңыз, анткени бул билектин чыңалуусуна алып келиши мүмкүн.
• Башкарылуучу Кыймыл: Катуу кыймылдардан качыңыз. Штанганы жай, көзөмөлдөнгөн түрдө көтөрүп жана түшүрүү керек. Тез жана көзөмөлсүз кыймылдар булчуңдардын чыңалуусуна же жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Чыканагыңызды жакын кармаңыз: Көнүгүү учурунда чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз. Чыканагыңыздын жарылып кетишине уруксат берүү фокусту арка булчуңдарынан жана ийиндериңизге жылдырат, бул көнүгүүнүн максаты эмес.
• Кыймылдын толук диапазону: колдонуп жатканыңызды текшериңиз

Стеллажда колдун астындагы катарда жаткан штанга Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Стеллажда колдун астындагы катарда жаткан штанга?

Ооба, үйрөнчүктөр Rack боюнча Barbell Lying Close-Grip Underhand Row көнүгүүсүн жасай алышат. Бирок форманы жана техниканы туура түшүнүү үчүн жеңил салмактан баштоо маанилүү. Ошондой эле ар кандай жаракаттарды болтурбоо үчүн жеке машыктыруучуга же тажрыйбалуу адамга жол көрсөтүү сунушталат. Адаттагыдай эле, кандайдыр бир жаңы көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, саламаттыкты сактоо провайдери менен кеңешип алуу жакшы идея.

Кәдемдер Қалыптасу Стеллажда колдун астындагы катарда жаткан штанга?

• Smith Machine Liing Close-Grip Underhand Row: Бул вариация Смит машинасын колдонот, ал стабилдүүлүктү камсыз кылат жана бир гана кайык кыймылына көңүл бурууга мүмкүндүк берет.
• Кабель линиясынын астындагы катар: Бул вариацияда кабелдик машина колдонулат, ал бүт кыймылда туруктуу чыңалууну камсыз кылат.
• Каршылык тобу Жатып Жабылган Кол астындагы катар: Бул вариация ар кандай чыңалуунун деңгээлине ылайыкташтырылган жана үйдө машыгуу үчүн эң сонун болгон каршылык тилкелерин колдонот.
• Кетлбеллдин отургучта жакын кармалып жатышы: Бул вариация штанганы чайнектерге алмаштырып, көнүгүү кыйынчылыгын жогорулатуунун альтернативалуу жолун камсыз кылат.

Негізінді орындау қатары Стеллажда колдун астындагы катарда жаткан штанга?

• Тартуу - бул штангага жакын кармалуучу кол астындагы катарды толуктаган дагы бир тиешелүү көнүгүү, анткени ал окшош булчуң топторун, анын ичинде латтарды, бицепстерди жана ортоңку белди камтыйт, бирок ошондой эле дене салмагынын кыймылын камтыйт, ал функционалдык фитнести жакшыртууга жардам берет. жана булчуңдардын туруктуулугу.
• Отурулган кабелдик сап стойкадагы штангага жакшы кошумча боло алат, анткени ал ошол эле булчуңдарды бутага алат, бирок отурган, туруктуураак абалда, кыймылды көзөмөлдөп, формага жана булчуңга көңүл бурууга мүмкүнчүлүк берет. тартуу.